21 tuổi còn tăng chiều cao được nữa không?

Nếu bạn đang ở tuổi 21 và không biết chiều cao của mình có còn phát triển được nữa không? Hãy cùng doctortaller.net tham khảo qua bài viết sau đây nhé.

Các chỉ số chiều cao, cân nặng chuẩn ở tuổi 21

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cung cấp dữ liệu giá trị về chiều cao và cân nặng tiêu chuẩn ở tuồi 21. Dựa vào các chỉ số này giúp bạn hiểu rõ hơn về sự phát triển thể chất điển hình từ bé đến giai đoạn trưởng thành. Ở giai đoạn này, chiều cao hầu như không còn thay đổi quá nhiều về chỉ số. 

Các chỉ số cân nặng và chiều cao đạt chuẩn cho độ tuổi 21?

Nam giới 

Dựa trên thống kê của WHO, chiều cao trung bình của nam giới 21 tuổi rơi vào khoảng 175-185cm. Về cân nặng, phạm vi trung bình sẽ rơi vào khoảng 63-83kg. Điều quan trọng cần lưu ý là những số liệu này chỉ mang tính chất tương đối, tùy mỗi quốc gia, hệ gen, điều kiện kinh tế và y tế mà có sự thay đổi và chênh lệch nhất định. 

Nữ giới 

Đối với nữ giới 21 tuổi, theo thống kê của WHO cho thấy chiều cao trung bình nằm trong khoảng từ 160-170cm. Tương tự, phạm vi cân nặng trung bình ở độ tuổi này là khoảng 50-64kg. Do cấu trúc hệ xương giữa nam nữ có sự khác biệt, thế nên chiều cao của nam giới luôn có phần nổi trội và chiếm ưu thế hơn. 

Gợi ý các cách tăng chiều cao ở tuổi 21 khoa học nhất 

Để tối ưu hiệu quả cải thiện chiều cao khoa học và phù hợp với thể trạng của từng người, bạn có thể áp dụng một vài biện pháp dưới đây mà doctortaller.net gợi ý: 

Ăn uống hợp lý và cân bằng 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng là rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp. Dinh dưỡng chiếm tỷ lệ 32% cao nhất trong các yếu tố ảnh hưởng và quyết định tốc độ gia tăng chiều cao của một cá nhân. 

Điều cần thiết là bạn phải cân bằng hàm lượng tiêu thụ các loại thực phẩm đa dạng, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin, khoáng chất và canxi. Trong đó, protein đặc biệt quan trọng vì chúng hỗ trợ sửa chữa và phát triển mô. Bạn có thể bổ sung protein thông qua các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu.... Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, phô mai và rau lá xanh rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Đi đôi với canxi, bạn cũng không quên bổ sung thêm vitamin D, được tìm thấy trong cá béo, trứng và các sản phẩm từ sữa tăng cường, hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi.

Chú trọng chất lượng các bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn sáng giúp bổ sung năng lượng cho ngày mới.

Vận động thông qua các bài tập

Tập luyện thể dục thể thao luôn là một trong những biện pháp cải thiện chiều cao hiệu quả. Bởi khi thực hiện các nhóm cơ khớp trên toàn bộ cơ thể đều vận động liên tục, bật nhảy, rướn người, xoay hông… Nhờ vào đó, cơ thể sản sinh ra nhiều hơn các hormone tăng trưởng cũng như kích thích cơ thể ăn ngon hơn, bổ sung dinh dưỡng.  

Một số bộ môn thể thao bạn có thể thực hiện áp dụng ngay như bơi lội, nhảy dây, đạp xe, yoga, pilates… Mỗi ngày bạn nên dành ra từ 30-45 phút tập luyện đều đặn, kết hợp thêm với các yếu tố dinh dưỡng, thay đổi thói quen sinh hoạt để tăng tốc các chỉ số về chiều cao. 

Bổ sung đủ lượng nước theo thể trạng cơ thể 

Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và có thể gián tiếp hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Nước đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể tối ưu và đảm bảo sự hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp. Nó cũng giúp duy trì các khớp và sụn khỏe mạnh, rất quan trọng cho sự phát triển chiều cao. Cố gắng uống đủ nước trong ngày và tránh tiêu thụ quá nhiều đồ uống có đường hoặc chứa caffein vì chúng có thể làm cơ thể mất nước.

Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại nước ép từ trái cây và rau củ, vừa giúp cung cấp nước và các dưỡng chất, vitamin cho cơ thể. 

Nước ép từ rau củ, trái cây mang đến cho cơ thể hàm lượng dưỡng chất và vitamin dồi dào từ thiên nhiên.

Duy trì chất lượng giấc ngủ tốt

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, một giấc ngủ đủ và sâu sẽ hỗ trợ tuyến yên sản sinh hàm lượng nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn so bình thường. Không những vậy, trong khi ngủ cơ thể có điều kiện nghỉ ngơi và tái tạo các mô hỗ trợ quan trọng cho quá trình phát triển thể chất. Để tối ưu hiệu quả giải phóng hormone, bạn nên đi ngủ sớm trước 11h và ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày.  

Lưu ý, bạn chỉ nên ngủ đủ không nên ngủ quá nhiều khiến cho cơ thể dễ trở nên mụ mị, tinh thần lờ đờ, mệt mỏi. Nhiều trường hợp đã cho thấy, ngủ nhiều khiến bạn tăng cân, đau nhức xương, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, trầm cảm và nguy hiểm hơn và tử vong. 

Giữ và rèn luyện tư thế chuẩn

Tư thế đúng có thể có tác động đáng kể đến chiều cao. Bằng cách duy trì tư thế tốt, bạn có thể giúp các đốt xương được kéo giãn và tạo ra ảo giác về chiều cao. Thực hành đứng thẳng, vai ngửa ra sau, đầu ngẩng cao và cột sống thẳng hàng. Tránh cúi người hoặc cúi xuống, vì điều này có thể nén cột sống và khiến bạn trông thấp hơn. Thường xuyên tham gia các bài tập tăng cường cơ cốt lõi, chẳng hạn như ván hoặc yoga, cũng có thể giúp cải thiện tư thế.

Ngoài ra bạn cũng nên lưu ý tránh mang vác đồ nặng lệch ra một bên vai, điều này khiến cho các đốt sống dễ bị lệch vị trí chuẩn, không chỉ ảnh hưởng đến chiều cao mà có gây hại cho sức khỏe. 

Tâm lý thoải mái, thư giãn 

Đây là tâm lý chung của nhiều bạn khi sở hữu chiều cao khá khiêm tốn. Bạn lúc nào cũng có thể trong tình trạng hoang mang, lo âu, căng thẳng tìm kiếm những biện pháp tăng chiều cao. Thất vọng, buồn bã khi chiều cao không gia tăng dù đã áp dụng nhiều cách… Đây điều là những tâm lý tiêu cực không chỉ ảnh hưởng đến tốc độ phát triển của xương và còn khiến bạn dễ rơi vào trầm cảm. 

Nói không với chất kích thích

Sử dụng chất kích thích, chẳng hạn như thuốc lá, rượu và một số loại thuốc, vì chúng có khả năng cản trở sự tăng trưởng và phát triển xương. Đặc biệt, hút thuốc lá có liên quan đến tình trạng chậm phát triển và có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương. Uống quá nhiều rượu có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng và làm gián đoạn giấc ngủ, cả hai đều rất quan trọng cho sự phát triển. Tốt nhất nên ưu tiên lối sống lành mạnh bằng cách kiêng những chất như vậy.

Tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, ma túy.

Phối đồ hợp lý tạo cảm giác ảo về chiều cao

Chọn quần áo phù hợp cũng có thể tạo ảo giác về chiều cao tăng lên. Bạn nên chọn các sọc hoặc hoa văn dọc vì chúng kéo dài cơ thể một cách trực quan. Tránh mặc quần áo quá khổ hoặc rộng thùng thình vì chúng có thể khiến bạn trông lùn hơn. Thay vào đó, hãy chọn quần áo vừa vặn làm nổi bật tỷ lệ tự nhiên của bạn. Ngoài ra, hãy cân nhắc mặc quần hoặc quần cạp cao để tạo cảm giác đôi chân dài hơn. Đi giày cao gót hoặc giày có đế cao cũng có thể tăng thêm vài inch cho chiều cao của bạn. Hạn chế mang những phụ kiện cồng kềnh và to bản, vì chúng có thể “nuốt” dáng của bạn. 

Phẫu thuật kéo chân dài ở tuổi 21

Với nhiều bạn trẻ, việc lựa chọn phẫu thuật kéo dài chân ở độ tuổi 21 là giải pháp cuối cùng và hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao nhanh chóng. Tuy nhiên, trước khi bạn xác định phẫu thuật kéo chân bạn nên tìm hiểu kỹ và lưu ý đến một số điều sau đây:

• Phẫu thuật kéo chân có thể mang lại cho bạn những di chứng suốt cuộc đời như chân tê bì, teo chân, bại liệt, các vết sẹo…

• Tiêu tốn khá nhiều chi phí từ vài trăm đến 2-3 tỷ đồng cho các chi phí như đi lại, thăm khám, thuốc men, phẫu thuật, thuê người chăm sóc…

• Chịu đựng những cơn đau nhức, ê buốt sau thời gian phẫu thuật.

• Có thể mất từ 6 tháng - 1 năm mới có thể đi lại như bình thường.

• Hạn chế tối đa các bộ môn thể thao, vận động mạnh. 

Kiểm soát chỉ số cân nặng cơ thể 

Duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể góp phần làm tăng chiều cao. Trọng lượng dư thừa có thể gây áp lực không cần thiết lên các khớp và nén cột sống, có khả năng ảnh hưởng đến nhận thức về chiều cao. Lượng mỡ thừa có thể chèn ép đến các bộ phận trong cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, kìm hãm xương phát triển về chiều dài. 

Điều quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng, bạn nên tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên và áp dụng chế độ ăn uống cân bằng. Kết hợp các bài tập thúc đẩy sức mạnh tổng thể và tính linh hoạt, chẳng hạn như yoga hoặc pilates. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tránh nạp quá nhiều calo. Nói không với thức ăn nhanh, đồ uống chứa cồn, nước ngọt có gas, hay các món ăn nhiều dầu mỡ và gia vị. 

Gợi ý một số bài tập tăng chiều cao tuổi 21

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản và hiệu quả có khả năng kích thích tăng trưởng chiều cao. Hoạt động này liên quan đến việc nhảy lặp đi lặp lại, bật nhảy có thể giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp chân cũng như tăng mật độ xương. Thường xuyên tham gia các bài tập nhảy dây có thể góp phần nâng cao thể lực tổng thể cho cơ thể và có khả năng hỗ trợ phát triển chiều cao. Bắt đầu với các phiên ngắn hơn và tăng dần thời lượng khi sức chịu đựng của bạn được cải thiện.

Với các động tác bật nhảy lên cao đều đặn kích thích các mô sụn tăng trưởng, hỗ trợ kéo dài xương.

Đạp xe 

Đạp xe là một bài tập vận động nhẹ có khả năng góp phần phát triển chiều cao. Đạp xe thường xuyên giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp chân, bao gồm cả cơ tứ đầu và cơ bắp chân. Bài tập này cũng kích thích giải phóng hormone tăng trưởng, có thể hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển tổng thể. Kết hợp việc đạp xe vào thói quen của bạn, bằng cách đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp cố định, để có khả năng hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.

Mỗi ngày bạn có thể ưu tiên dành ra từ 20-30 phút đạp xe với tốc độ 10 phút đầu đạp chậm để cơ thể làm quen, 15 phút sau nâng tốc độ đạp nhanh và 5 phút cuối đạp chậm, thư giãn các cơ. Trước khi đạp xe, bạn cũng nên lưu ý khởi động cơ thể với các bài tập giãn cơ đơn giản. 

Các bài tập giãn cơ thông dụng

Song song các bài tập trên để tối ưu quá trình cuối cùng để kéo giãn xương khớp, bạn có thể tập luyện thêm một số bài tập giãn cơ từ các bộ môn như yoga, pilates… Với các động tác xoay người, vặn mình, bật nhảy, rướn người hỗ trợ kéo giãn các đốt xương, cân chỉnh tư thế giúp bạn trông cao lớn hơn với số đo thực tế. 

Chuẩn bị thực đơn tăng chiều cao cho tuổi 21

Dưới đây là thực đơn gợi ý bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thiết yếu có thể hỗ trợ sự phát triển tối ưu trong độ tuổi 21 mà doctortaller.net gợi ý đến bạn. 

• Bữa sáng

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng bổ dưỡng và giàu protein. Cân nhắc ăn một bát bột yến mạch với chuối thái lát, một nắm hạnh nhân và một ít mật ong hoặc xi-rô phong. Kết hợp nó với một ly nước cam tươi vắt để tăng cường vitamin C.

• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng

Bao gồm một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng để duy trì mức năng lượng của bạn. Chọn món sữa chua Hy Lạp với nhiều lớp sữa chua, quả mọng hỗn hợp và granola. Món ăn nhẹ này cung cấp một nguồn canxi, protein và chất chống oxy hóa tốt.

• Bữa trưa

Chọn một bữa trưa cân bằng và giàu chất dinh dưỡng. Cân nhắc món gà nướng hoặc đậu phụ xào với hỗn hợp nhiều loại rau như bông cải xanh, ớt chuông và cà rốt. Phục vụ nó trên một lớp gạo lứt hoặc quinoa để bổ sung chất xơ và chất dinh dưỡng.

Ưu tiên trái cây, rau củ và các loại hạt ngũ cốc trong khẩu phần ăn hằng ngày.

• Bữa ăn nhẹ buổi chiều

Có một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn. Thưởng thức một nắm hỗn hợp các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều, cùng với một miếng trái cây tươi như táo hoặc lê.

• Bữa tối

Bao gồm một bữa tối đầy đủ với nhiều nhóm thực phẩm. Cân nhắc ăn cá hồi nướng hoặc thịt bò nạc với khoai lang nướng và măng tây hấp. Thêm một phần salad xanh hỗn hợp để bổ sung vitamin và khoáng chất.

• Ăn nhẹ buổi tối

Trước khi đi ngủ, hãy ăn chọn uống 1 ly sữa trước 30 phút - 1 tiếng để hỗ trợ bạn dễ đi vào giấc ngủ ngon và sâu hơn. Hạn chế các món đồ ăn vặt, nước ngọt khiến cơ thể tăng cân, kìm hãm sự phát triển chiều cao. 

Tuổi 21 có nên uống thuốc tăng chiều cao hay không?

Khi sử dụng các sản phẩm, bạn nên thăm khám tại các cơ sở y tế chuyên ngành để tìm hiểu các mảng xương tăng trưởng đã đóng lại chưa. Trong trường hợp bạn dậy thì muộn, các mô sụn chứa đóng lại thì vẫn hoàn toàn có thể sử dụng viên uống tăng chiều cao. 

Để lựa chọn một dòng sản phẩm thích hợp bạn nên tìm hiểu rõ về các thông tin như nơi sản xuất, thông tin dưỡng chất, liều lượng sử dụng, các chứng nhận chất lượng… Tìm hiểu những địa chỉ mua hàng uy tín và chất lượng, tránh mua phải hàng giả giá rẻ, hàng nhái, kém chất lượng sẽ khiến bạn phải chịu cảnh “tiền mất, tật mang”. 

Giữa vô vàn những sản phẩm trên thị trường, chúng tôi xin gợi ý đến bạn viên uống tăng chiều cao Doctor Taller. Đây là dòng sản phẩm chất lượng và uy tín được sản xuất từ thương hiệu NuBest Inc, Hoa Kỳ. Với bảng thành phần chất lượng như canxi, kẽm, vitamin D, K, B cùng sự kết hợp của nhiều loại thảo dược quý. Chỉ với 2 viên mỗi ngày, Doctor Taller cải thiện sức khỏe xương khớp, bồi đắp các dưỡng chất quan trọng giúp cho xương phát triển chiều dài. Ngoài ra, hỗ trợ nâng cao sức khỏe miễn dịch, hạn chế các bệnh vặt ảnh hưởng đến tốc độ tăng trưởng. 

Sản phẩm là thành quả nghiên cứu trong nhiều năm của đội ngũ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu nước Mỹ. Đảm bảo các tiêu chuẩn khắt khe về thực hành sản xuất tốt GMP, kiểm định chất lượng với chứng nhận từ FDA Hoa Kỳ. Sản phẩm nói không với các thành phần biến đổi gen, gluten, đậu phộng, lúa mì, chất kết dính và chất bảo quản.

Viên uống tăng chiều cao Doctor Taller - Mỹ, hỗ trợ phát triển chiều cao và thể lực vượt trội.

Sữa tăng chiều cao cho độ tuổi 21 còn hiệu quả? 

Sữa luôn được xem là một trong những thực phẩm dinh dưỡng ưu tiên hàng đầu cho quá trình tăng trưởng và phát triển. Với các hàm lượng dưỡng chất cần thiết cho xương như canxi, vitamin D, K nhóm các khoáng chất như magie, photpho, kẽm, kali… 

Ở độ tuổi 21, bạn vẫn có thể chọn sữa là một trong các nguồn dưỡng chất quan trọng bổ sung cho cơ thể và xương khớp. Dưới đây doctortaller.net sẽ liệt kê một vài thương hiệu sữa hỗ trợ tăng chiều cao cho tuổi 21 được người tiêu dùng bình chọn và đánh giá cao. 

• Sữa TH True Nut

Là một thương hiệu sữa nổi bật trong những năm trở lại đây trên thị trường Việt Nam. Với các dòng sữa chủ lực  như sữa hạt óc chó, sữa gạo lứt, sữa hạnh nhân, sữa hạt macca. Thành phần dưỡng chất có trong sữa hạt bao gồm canxi, omega 3, các khoáng chất, đạm, chất chống oxy hóa. Phù hợp bổ sung các chất dinh dưỡng cho xương khớp và cơ thể phát triển trong độ tuổi dậy thì. 

Với hương vị thơm ngon, béo nhẹ, dễ uống cùng giao diện sữa hộp 180ml rất tiện lợi trong quá trình sử dụng và mang theo khắp mọi nơi. Bổ sung đủ hàm lượng dưỡng chất cho các buổi sáng, xế chiều và buổi tối.

Giá sản phẩm: 625.000vnđ/thùng 48 hộp x 180ml. 

• Sữa Meadow Fresh

Thương hiệu sữa có lịch sử hình thành và phát triển lâu đời tại New Zealand. Sữa Meadow Fresh là sự lựa chọn hoàn hảo cho nguồn sữa thơm ngon, tự nhiên, đạt chuẩn chất lượng, không có dư lượng thuốc tăng trưởng. 

Sữa tươi Meadow Fresh Calci Max nhân đôi hàm lượng canxi, ít béo 

Với dòng sản phẩm Meadow Fresh Calci Max ít đường giàu hàm lượng canxi nhân đôi, trong quá trình sử dụng không gây ra tình trạng táo bón, rối loạn tiêu hóa như các dòng sữa khác. Meadow Fresh Calci Max phù hợp với nhiều nhóm đối tượng như trẻ em thanh thiếu niên phát triển xương chắc khỏe, phụ nữ mang thai hay người lớn tuổi. 

Giá sản phẩm: 595.00vnđ/thùng 12 hộp x 1000ml. 

• Sữa Fami Canxi

Sữa Fami Canxi là thương hiệu của tập đoàn sữa Vinasoy Việt Nam, luôn đổi mới và tạo ra những công thức dinh dưỡng mới. Vinasoy cho ra mặt thị trường bộ sản phẩm dinh dưỡng sữa đậu nành gấp đôi canxi với tác động hỗ trợ xương chắc khỏe, dẻo dai. 

Nhờ vào các thành phần dưỡng chất từ thiên nhiên như canxi, vitamin B16, vitamin D3 hỗ trợ phát triển xương, nâng cao hệ miễn dịch, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho tất cả các thành viên trong gia đình.

Sữa đậu nành Fami canxi có 2 phiên bản cho bạn lựa chọn là Fami canxi có đường và Fami canxi ít đường (giảm 30% lượng đường). Sữa dạng đóng hộp tiện lợi trong quá trình sử dụng, bổ sung kịp thời các dưỡng chất cơ thể thiếu hụt. 

Giá sản phẩm: 177.000vnđ/thùng 36 hộp x 200ml. 

Trên đây là bài viết tổng hợp cho bạn các cách tăng chiều cao ở tuổi 21 hiệu quả thông qua chế độ dinh dưỡng, tập thể dục thể thao, thay đổi thói quen và môi trường sinh sống. Có thể thấy, tăng chiều cao là một hành trình khá dài hơi, đòi hỏi bạn phải có sự nỗ lực và kiên trì để gặt hái được trái ngọt về một chiều cao lý tưởng.