Cách tăng chiều cao ở tuổi 13 khoa học hiệu quả nhất

13 là độ tuổi mà chiều cao phát triển mạnh nhất trong giai đoạn dậy thì của cả Nam và Nữ. Cùng Doctortaller.net tìm hiểu chiều cao trung bình ở tuổi 13 và các cách tăng chiều cao chuẩn khoa học trong giai đoạn dậy thì này nhé.

13 tuổi chiều cao trung bình bao nhiêu là chuẩn?

Chiều cao chuẩn là một thước đo cho thấy bạn có đang phát triển đồng đều với những người trong cùng độ tuổi hay không. Vậy ở độ tuổi này, bạn nên sở hữu chiều cao trung bình bao nhiêu là chuẩn?

Nam 13 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn?

Nam giới cao 156.2cm ở độ tuổi 13 thì được xem là chuẩn. Kết hợp cùng cân nặng trong khoảng 47 - 58kg, bạn đang sở hữu vóc dáng mà những người đồng tuổi mơ ước. Thế nhưng đừng vội ngủ quên trong chiến thắng! Hãy tiếp tục nắm bắt cơ hội để bứt phá chiều cao trong giai đoạn dậy thì này nhé.

Chiều cao của nam và nữ ở tuổi 13 có sự chênh lệch nhẹ do thời điểm bắt đầu dậy thì.

Nữ 13 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn?

Nữ giới cao 156.7cm ở tuổi 13 thì được xem là đạt chuẩn. Để sở hữu thân hình cân đối, hãy duy trì cân nặng trong khoảng 44 - 54kg. Cũng đừng quên rằng, chiều cao của nữ giới sẽ chậm dần và ngừng hẳn sau lần có kinh đầu tiên (khoảng 16, 17 tuổi). Nếu bạn muốn đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành, hãy chăm chỉ tập luyện hơn nhé.

13 tuổi có thể cao thêm được hay không?

Chiều cao tăng lên thông qua sự bồi đắp và cốt hóa của các lớp sụn tăng trưởng. Quá trình này diễn ra vô cùng mạnh mẽ khi bước vào giai đoạn dậy thì. Vậy nên ở tuổi 13, nếu có một cơ thể khỏe mạnh, bạn hoàn toàn có thể cao thêm được nữa. Hãy nắm bắt cơ hội phát triển này vì nó có thể giúp bạn đạt chuẩn chiều cao trong những năm tiếp theo cho đến khi trưởng thành.

13 tuổi có thể cao thêm được bao nhiêu cm?

Khả năng phát triển chiều cao ở tuổi 13 tùy theo tốc độ tăng trưởng chung của tuổi dậy thì. Trung bình nữ giới có thể tăng thêm 5 - 9cm mỗi năm và con số này tăng lên 7 - 11cm đối với nam giới. Đặc biệt, khi bước vào giai đoạn bùng nổ tăng trưởng dậy thì, chiều cao có thể tăng đến 15cm mỗi năm. Tuy nhiên, đây chỉ là mức độ tăng trưởng trung bình và không phải quy luật cứng nhắc. Chiều cao tăng lên trong thực tế có thể thấp hoặc cao hơn mức này.

Chiều cao ở tuổi 13 tăng lên rất nhanh chóng, có thể quyết định chiều cao lúc trưởng thành .

Cách tăng chiều cao hiệu quả tuổi 13

Theo các bác sĩ và chuyên gia y tế, để đạt mức tăng trưởng cao nhất, cơ thể cần được đáp ứng đầy đủ về mặt dinh dưỡng, vận động và thời gian nghỉ ngơi. Sau đây là những hướng dẫn chi tiết cách tăng chiều cao tuổi 13 dựa theo cơ địa người Châu Á.

Bài tập tăng chiều cao hiệu quả tuổi 13

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để cải thiện chiều cao ở mọi độ tuổi. Tập luyện có thể giúp kéo dài cột sống và các nhóm cơ liên quan, tăng sự linh hoạt cho cơ thể. Những thao tác như chạy, nhảy, đi bộ, kéo giãn đều mang lại tác động tuyệt vời đối với hệ thống cơ - xương - khớp, vừa tăng cường chắc khỏe vừa kích thích tiết hormone tăng trưởng để tăng chiều cao.

Ở tuổi 13, có nhiều môn thể thao bạn có thể tham gia để cải thiện sức khỏe, kỹ năng và tăng cường chiều cao. Dưới đây là một số môn thể thao phù hợp cho độ tuổi của bạn:

• Bóng đá: Tham gia bóng đá giúp cải thiện sự linh hoạt, chạy nhanh và kỹ năng chơi bóng. Ngoài ra, bóng đá cũng tăng cường sự phát triển cơ bắp và tăng khả năng tăng chiều cao.

• Bóng rổ: Bóng rổ giúp cải thiện cường độ vận động, tăng cường cơ bắp và phát triển kỹ năng như nhảy cao và chạm bóng.

• Bơi: Bơi là một môn thể thao toàn diện, tăng cường sự phát triển cơ bắp, tăng cường hệ cơ và tăng sự linh hoạt. Bơi cũng giúp kéo dài cơ thể và có tác động tích cực đến chiều cao.

• Cầu lông, tennis: Các bộ môn liên quan đến quần vợt giúp cải thiện tốc độ và sự linh hoạt. Nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sự phát triển cơ bắp.

• Điền kinh: Tham gia điền kinh như chạy nhanh, nhảy cao và nhảy xa giúp phát triển cơ bắp, tăng cường khả năng vận động và kích thích tiết hormone tăng trưởng.

• Bóng chuyền: Chơi bóng chuyền cải thiện sự phối hợp, nhịp nhàng và tăng cường sự phát triển cơ bắp, từ đó thúc đẩy chiều cao tăng lên tốt hơn.

Tập thể dục đều đặn giúp kích thích hormone tăng trưởng, kích thích kéo dài xương.

Theo các chuyên gia thể hình, bạn chỉ cần dành khoảng 30 - 45 phút để chơi thể thao mỗi ngày. Việc tập luyện quá sức thường không mang đến kết quả tốt cho cả sức khỏe lẫn chiều cao. Ngoài ra, bạn nên dành khoảng 10 - 15 phút trước và sau khi tập để thực hiện các bài giãn cơ. Với công dụng thư giãn và phục hồi cơ bắp, chúng sẽ thúc đẩy quá trình phát triển của xương hiệu quả hơn.

• Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang)

Nằm thẳng người với bụng và ngực áp hoàn toàn dưới mặt sàn, hai cánh tay co với lòng bàn tay đặt ngang với vai. Từ từ duỗi cánh tay và nâng phần ngực lên cao cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế rắn hổ mang này trong khoảng 15 - 30 giây rồi thả lỏng.

• Bridge Pose (Tư thế cầu)

Nằm ngửa với lưng áp hoàn toàn lên mặt sàn và hai cánh tay duỗi thẳng theo thân. Hai đầu gối co với lòng bàn chân chạm sàn. Cố định hai chân và nâng hông lên cao, cho đến khi tạo với đầu gối và ngực một đường thẳng. Giữ nguyên cơ thể trong tư thế này khoảng 15 - 30 giây rồi thả lỏng.

• Standing Forward Bend (Tư thế uốn cong cơ thể về phía trước)

Đứng thẳng người rồi từ từ cúi người về phía trước cho đến khi hai tay chạm vào ngón chân. Lưu ý điều chỉnh đầu gối không bị trùng. Giữ nguyên cơ thể trong tư thế này khoảng 15 - 30 giây rồi thả lỏng.

• Seated Forward Bend (Tư thế ngồi duỗi người)

Ngồi thẳng và đặt hai chân chếch 1 góc xiên với thân người. Từ từ ngả người về phía trước cho đến khi trán chạm với sàn. Giữ nguyên cơ thể trong tư thế này khoảng 15 - 30 giây rồi thả lỏng.

Kết hợp bài tập kéo giãn giúp cơ xương khớp được phục hồi và kéo dài nhanh chóng hơn.

Tập luyện chăm chỉ sẽ mang đến cho bạn kết quả tăng chiều cao khả quan. Nhưng đừng quên rằng, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quyết định đấy nhé.

Thực đơn tăng chiều cao tuổi 13 hàng tuần

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển chiều cao ở tuổi 13. Các chất dinh dưỡng như protein, canxi và vitamin D có tác động lớn đến sự hình thành và tăng trưởng xương cũng như cơ bắp. Ngoài ra, cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất khác cũng quan trọng để hỗ trợ quá trình phát triển tổng thể. Một chế độ ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển chiều cao ở tuổi 13.

Để bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể từ khẩu phần ăn hàng ngày, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng chiều cao tuổi 13 hàng tuần ngay sau đây.

	Sáng	Trưa	Phụ	Tối
Thứ hai	Cháo hẹ hoặc cháo gạo với thịt gà, kèm trái cây tươi.	Cơm gạo trắng kèm thịt bò xào hành, rau xanh.	Một cốc sữa đậu nành hoặc một cốc nước cam tươi.	Canh cá hồi, cơm gạo nâu, rau xanh.
Thứ ba	Bánh mì nướng kèm trứng, rau sống và nước cam tươi.	Phở gà hoặc bún riêu cua, kèm trái cây.	Một cốc sữa hạnh nhân hoặc một cốc nước cam tươi.	Cơm gạo trắng kèm thịt heo kho tiêu, rau xanh.
Thứ tư	Bánh cuốn nhân thịt, kèm trái cây tươi.	Cơm gạo trắng kèm cá chiên sốt me, rau xanh.	Một cốc sữa đậu nành hoặc một cốc nước cam tươi.	Canh chua cá lóc, cơm gạo nâu, rau xanh.
Thứ năm	Mì xào thịt bò, rau sống và nước cam tươi.	Cơm gạo trắng kèm thịt gà nướng, rau xanh.	Một cốc sữa hạnh nhân hoặc một cốc nước cam tươi.	Bún chả Hà Nội, rau sống, trái cây.
Thứ sáu	Xôi gấc, kèm trái cây tươi.	Cơm gạo trắng kèm thịt heo kho trứng, rau xanh.	Một cốc sữa đậu nành hoặc một cốc nước cam tươi.	Canh bí đỏ, cơm gạo nâu, rau xanh.
Thứ bảy	Bánh bao nhân thịt, kèm trái cây tươi.	Cơm gạo trắng kèm cá chiên sốt cà chua, rau xanh.	Một cốc sữa hạnh nhân hoặc một cốc nước cam tươi.	Mì hoặc bún nước chấm kèm thịt heo xào rau, trái cây.
Chủ nhật	Cháo gạo với thịt gà hoặc cá, kèm một chén nước trái cây tươi.	Mì hoặc bún nước chấm kèm thịt bò hoặc gà, nấm, rau xanh và một trái cây.	Xôi gấc hoặc xôi nếp than, kèm một chén sữa đậu nành.	Cơm gạo trắng kết hợp với canh chua cá, rau xanh và một trái cây.

Tùy theo khẩu vị và nhu cầu, bạn có thể điều chỉnh thực đơn bên trên phù hợp hơn với bản thân. Ưu tiên sử dụng các thực phẩm tự nhiên và chế biến đúng cách để bảo toàn lượng dinh dưỡng.

Sữa tăng chiều cao tuổi 13 tốt nhất

Uống sữa cũng là cách bổ sung dinh dưỡng tăng chiều cao ở tuổi 13 được áp dụng nhiều.

Uống sữa là một cách bổ sung canxi và protein cho cơ thể, ngoài thực phẩm tự nhiên. Vậy bạn có thể chọn loại sữa nào phù hợp cho độ tuổi của mình?

• Sữa bò: Sữa bò là nguồn cung cấp canxi và protein chất lượng cao. Canxi giúp xương phát triển và củng cố, trong khi protein là thành phần chính để xây dựng tế bào mới và tăng trưởng cơ bắp. Hãy chọn sữa tươi hoặc sữa không đường để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng.

• Sữa đậu nành: Sữa đậu nành là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không tiêu thụ sữa động vật hoặc có dị ứng với sữa. Nó cung cấp canxi và protein, đồng thời có chất xơ và chất chống oxy hóa.

• Sữa hạnh nhân: Sữa hạnh nhân là một lựa chọn thực vật giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa canxi, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Sữa hạnh nhân cũng thường được bổ sung vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự hấp thụ canxi.

• Sữa gạo: Sữa gạo là một sự lựa chọn thực vật không có lactose, gluten hoặc cholesterol. Nó cung cấp canxi, vitamin D và protein. Sữa gạo thường được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng như vitamin B12 và sắt.

Lưu ý rằng, bạn chỉ nên uống khoảng 750ml sữa mỗi ngày và nên chia đều trong 3 bữa chính. Đồng thời, cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, ăn uống đủ bữa để xương có đủ dưỡng chất nhé.

Tăng chiều cao tuổi 13 cần chú ý những gì?

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất để tăng chiều cao tuổi 13 tối đa. Nếu không thể đạt được nhu cầu dinh dưỡng từ chế độ ăn uống, bạn nên sử dụng sản phẩm bổ sung. Hãy ưu tiên các loại có chứa thành phần thiết yếu cho xương như canxi, vitamin D, vitamin K, collagen,... Đồng thời, chọn dạng điều chế tối ưu cũng rất quan trọng, chẳng hạn Canxi ở dạng Nano, Collagen ở dạng thủy phân,... sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thu hơn.

Lựa chọn sử dụng sản phẩm bổ sung giúp xương phát triển tốt hơn nhờ có đủ dưỡng chất.

Ngoài ra, để tăng chiều cao nhanh tuổi 13, bạn còn cần chú ý một số điều quan trọng sau:

• Giấc ngủ đủ: Giấc ngủ đủ và chất lượng rất quan trọng cho quá trình phát triển và tăng chiều cao. Hãy cố gắng ngủ đủ giấc hàng đêm, thường là từ 8 - 10 giờ.

• Tránh áp lực quá mức: Áp lực và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển và tăng chiều cao do suy giảm lượng nội tiết tố tăng trưởng. Hãy duy trì tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và tìm cách thư giãn.

• Thói quen tốt: Tránh những thói quen xấu như hút thuốc, uống rượu và tiếp xúc với các chất gây hại khác vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển và tăng chiều cao.

• Kiên nhẫn: Quá trình tăng chiều cao diễn ra theo từng giai đoạn và mỗi người có thể phát triển khác nhau. Hãy kiên nhẫn nếu không thấy kết quả ngay lập tức.

Như vậy, chúng ta đã cùng tìm hiểu về chiều cao chuẩn cũng như những cách giúp tăng chiều cao nhanh chóng ở tuổi 13. Đừng quên rằng bạn đang ở giai đoạn phát triển vượt bậc, quyết định hơn 80% chiều cao khi trưởng thành. Hãy nắm bắt ngay cơ hội này và bứt phá tầm vóc với thực đơn và bài tập được gợi ý bên trên nhé.