Nên ăn gì để tăng chiều cao?

Trẻ em và thanh thiếu niên là hai giai đoạn vàng để tăng trưởng. Cơ thể trong độ tuổi này hoạt động như một cỗ máy hấp thụ – xương dài ra nhanh, hormone tăng trưởng tiết ra mạnh, đặc biệt là khi bước vào tuổi dậy thì. Ăn gì vào thời điểm này quyết định đến 70–80% tiềm năng phát triển chiều cao. Một bữa ăn thiếu canxi, thiếu vitamin D, hoặc protein kém chất lượng không chỉ ảnh hưởng chiều cao hôm nay, mà còn “làm trễ” cả tương lai về sau. Nhìn rộng ra, đây không còn là chuyện ăn no, mà là chiến lược dinh dưỡng để định hình vóc dáng dài hạn. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên bổ sung để giúp tăng chiều cao hiệu quả! 

Cải xoăn

Cải xoăn rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong đó, chất xơ giúp tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa, hỗ trợ cơ thể hấp thu trọn vẹn dinh dưỡng từ thực phẩm. Đặc biệt, loại rau lá xanh này cũng rất giàu Canxi - thành phần chính trong cấu tạo của hệ thống xương khớp. Theo Nutrition Value, 100g cải xoăn chưa qua chế biến cung cấp 250mg Canxi, đáp ứng 20% hàm lượng khuyến nghị hàng ngày (DV).

Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế cải xoăn bằng nhiều loại rau lá xanh khác cải thìa, bông cải xanh, cải Brussel, rau dền, mồng tơi,... vào khẩu phần ăn mỗi ngày.

Cải xoăn là một trong những loại rau lá xanh rất giàu Canxi và dưỡng chất (Ảnh: Verywell Fit)

Cá mòi

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g cá mòi có thể cung cấp cho cơ thể 382 mg Canxi và hàng loại các khoáng chất hỗ trợ khác như Magie (39 mg), Photpho (490 mg), Kali (397 mg). Tuyệt vời hơn, loại cá này còn rất giàu vitamin (A, D, B12, B6) và đặc biệt là axit béo Omega-3. Sự có mặt của các khoáng chất và vitamin trong cá hồi rất cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phát triển của xương giúp bạn đạt được chiều cao lý tưởng.

Axit béo Omega-3 trong cá mòi giúp duy trì sức khỏe tổng thể và phát triển trí não (Ảnh: Verywell Fit)

Hải sản

Tôm, cua và các loại động vật có vỏ rất nổi tiếng với hàm lượng lớn khoáng chất. Không chỉ giàu Canxi, Magie, Phốt pho, Kali, Natri là những dưỡng chất “thường trực” có trong các loại hải sản. Sự có mặt của các chất này hỗ trợ quá trình vận chuyển, hấp thụ Canxi diễn ra hiệu quả hơn, đảm bảo mật độ khoáng và khối lượng xương duy trì ở mức ổn định, chiều cao cũng tăng lên nhanh chóng.

Tôm giàu khoáng chất, chất đạm nhưng rất ít calo và chất béo (Ảnh: Verywell Fit)

Đậu phụ

Đậu phụ là một trong những loại thực phẩm bạn không nên bỏ qua nếu muốn tăng chiều cao. Chỉ với một miếng đậu phụ khoảng 100g, cơ thể đã được đáp ứng 683 mg Canxi tương đương với 54% DV. Đậu phụ cũng rất giàu chất đạm cần thiết để xây dựng hệ thống cơ bắp chắc khỏe và các dưỡng chất khác để duy trì sức khỏe tổng thể.

Đậu phụ được làm từ đậu nành nên rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là Canxi (Ảnh: Verywell Fit)

Sữa

Sữa từ lâu đã được xem là nguồn cung cấp dồi dào Canxi, Photpho, vitamin D, Selen, kali và kẽm. Sự có mặt của Canxi và vitamin D trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác rất quan trọng đối với sức khỏe và độ chắc khỏe của xương. Tuy nhiên sữa rất giàu chất béo, bạn chỉ nên nạp một lượng vừa phải khoảng 500 - 750ml mỗi ngày.

Bộ đôi Canxi và vitamin D có trong sữa đảm bảo sức khỏe của hệ thống xương khớp

Quả hạch

100g hạnh nhân có chứa 269mg Canxi (8% DV) và 25.63mg vitamin E (114% DV). Trong đó, Canxi rất quan trọng để duy trì cấu trúc của răng và xương; Vitamin E có đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng của hệ miễn dịch. Tuyệt vời hơn, hạnh nhân còn rất giàu Magie (270mg ~ 68% DV). Magie tham gia vào tất cả các hoạt động trao đổi chất, bao gồm sản xuất năng lượng, tổng hợp protein, tín hiệu tế bào và các chức năng cấu trúc như hình thành xương.

Hạnh nhân chứa nhiều dưỡng chất cần thiết đối với sự hình thành và phát triển của xương

Cam

Trong số các loại trái cây mọng nước, cam là loại hoa quả có “hồ sơ dinh dưỡng” hỗ trợ tích cực nhất đối với sự phát triển của xương. Cam cung cấp hàm lượng lớn Canxi (40mg) để tăng cường xương, cùng với Kali (181mg), các vitamin B, thiamin (B1) và folate (B9). Ngoài ra, cam còn rất giàu vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và vitamin E - dưỡng chất thúc đẩy cơ thể sản sinh Collagen, tăng cường sự dẻo dai của các hỗ trợ quá trình hấp thụ Canxi diễn ra hiệu quả hơn.

Vitamin E có trong cam thúc đẩy cơ thể sản sinh Collagen hỗ trợ xương phát triển (Ảnh: Verywell Fit)

Trứng

Trứng được biết đến là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh chất lượng cao. Trong lòng trắng của một quả trứng có chứa 4 - 5g protein, 17 calo và hầu như không có chất béo. Trứng cũng là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sự phát triển chiều cao, bao gồm: Canxi, vitamin D, Photpho (hỗ trợ quá trình hấp thụ Canxi), vitamin A và 2 loại vitamin B phức hợp mà cơ thể cần để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Trứng cũng là một nguồn cung cấp riboflavin, selen và choline rất tốt (Ảnh: Verywell Fit)

Sữa chua

Sữa chua giúp cơ thể xây dựng và duy trì cơ bắp nhờ hàm lượng protein dồi dào trong chúng. Ngoài ra, chế phẩm từ sữa này cũng là một cách tốt để đáp ứng hàm lượng Canxi cho cơ thể nếu bạn dị ứng sữa. Một cốc sữa chua (245g) có thể đáp ứng 296mg Canxi (tương đương 23% DV). Sữa chua thích hợp làm món tráng miệng sau bữa ăn chính. Bạn cũng có thể kết hợp với trái cây, yến mạch hoặc các loại hạt để làm mới mùi vị.

Sữa chua là sản phẩm thích hợp để bổ sung dưỡng chất cho xương nếu dị ứng sữa (Ảnh: Verywell Fit)

Khoai lang

Để tăng chiều cao hiệu quả, ngoài việc bổ sung đủ chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất từ các thực phẩm trên, bạn cũng cần bổ sung đủ hàm lượng tinh bột cho cơ thể. Khoai lang sự lựa chọn lý tưởng nhất, vừa giúp bổ sung carbs vừa giàu các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của xương như Kali, Canxi, Sắt, Magie và Folate.

Khoai lang đặc biệt chứa nhiều vitamin A, Kali, Canxi, Sắt, Magie và Folate (Ảnh: Verywell Fit)

Để tăng chiều cao hiệu quả, điều quan trọng nhất là tập trung vào chế độ dinh dưỡng. Kết hợp 10 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng được gợi ý phía trên trong khẩu phần ăn mỗi ngày là một cách để bạn đảm bảo xương có đủ dưỡng chất để phát triển chiều dài. Bên cạnh đó, đừng quên xây dựng lịch tập thể thao thường xuyên và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Thực phẩm thật sự là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời. Tuy nhiên trong một số trường hợp do chế biến, bảo quản sai cách, cơ thể không thể hấp thụ trọn vẹn các dưỡng chất này. Sử dụng Thực phẩm bảo vệ sức khỏe (TPBVSK) là một cách để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày cho cơ thể