Top những bài tập tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả

Vận động có ảnh hưởng lớn đến khả năng phát triển chiều cao, quyết định 20% chiều cao chuẩn của một người. Bằng cách vận động, xương khớp sẽ được tăng thêm sự linh hoạt và khỏe khoắn, đồng thời kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng để phát triển chiều cao tối đa.

Bài tập kéo giãn cơ

Các bài tập kéo giãn cơ là một phần không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện thể thao nếu bạn muốn cải thiện chiều cao nhanh chóng. Những bài tập này giúp cơ bắp, khớp xương và gân được kéo giãn, tăng cường sức khỏe cột sống để phát triển chiều cao tối đa.

Hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập kéo giãn cơ phổ biến, được nhiều bạn trẻ lựa chọn để tập luyện mỗi ngày. Bên cạnh kiểu hít xà đơn cơ bản, bạn có thể kết hợp với các bài tập khác như đeo tạ chân, đá chân hoặc lăn bóng

Hít xà đơn giải phóng áp lực đè nén lên lưng và đốt sống lưng, tăng cường sức mạnh thân trên.

Cách thực hiện hít xà đơn cơ bản:

• Bước 1: Đứng thẳng,tay mở rộng bằng vai, nắm chặt thanh xà. 

• Bước 2: Co hai chân để chuyển sang tư thế treo người.

• Bước 3: Dồn lực vào tay, nâng thân lên cao (tới khi cằm ngang với thanh xà).

• Bước 4: Thực hiện nâng - hạ cơ thể liên tục khoảng 10 - 15 lần.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết cách hít xà đơn tăng chiều cao

Tư thế hình tam giác

Dành 5 - 10 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập tư thế hình tam giác cũng là một cách để kéo giãn các cơ trên cơ thể. Đặc biệt, bài tập này còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể

Tư thế tam giác giúp kéo giãn các cơ, đặc biệt là cơ chân, tạo điều kiện thuận lợi để tăng chiều cao

Các thực hiện bài tập tư thế hình tam giác:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi thân.

• Bước 2: Điều chỉnh chân phải chếch ra ngoài 90 độ, chân trái khoảng 15 độ.

• Bước 3: Uốn người sang phải, tay phải chạm sàn, tay trái nâng lên cao tạo thành một đường thẳng.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút rồi thực hiện tương tự với bên ngược lại. 

Ép thân trên

Ép thân trên là một trong những bài tập kéo giãn cơ lưng giúp bạn tăng cường sức mạnh xương sống và cơ lưng, tạo điều kiện thuận lợi để phát triển chiều cao.

Siết thật chặt cơ bụng khi thực hiện ép thân trên giúp bạn tận dụng triệt để hiệu quả của bài tập

Cách thực hiện bài tập ép thân trên:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ, đầu gối mở rộng, ngồi trên gót chân.

• Bước 2: Từ từ gập người sao cho bụng đè lên đùi, trán chạm đất.

• Bước 3: Duỗi thẳng và kéo căng cánh tay về phía trước.

• Bước 4: Hít sâu, rướn người sao cho từ lưng và cánh tay được kéo căng hết cỡ.

Bài tập vào buổi sáng

Tập thể dục vào buổi sáng là một cách để bạn tạo năng lượng tích cực để làm việc và vận động hiệu quả hơn. Chưa kể, vận động vào buổi sáng còn giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn, từ đó tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng để phát triển chiều cao. Vậy bài tập nào sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới năng động hơn?

Jumping Jacks

Đây là bài tập thể dục buổi sáng lý tưởng để bắt đầu một ngày mới. Jumping Jacks giúp tăng nhịp tim, lưu lượng máu, đồng thời làm săn chắc bắp chân và cơ delta.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, tay xuôi theo thân.

• Bước 2: Bật nhảy đưa hai chân sang ngang, hai tay đưa thẳng lên cao.

• Bước 3: Bật nhảy, đưa tay và chân về tư thế ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện động tác bật nhảy liên tục từ 15 - 20 lần.

Tiến lùi chuyển tiếp

Bài tập vào buổi sáng này giúp cải thiện hoạt động của tim và phần thân dưới. Bằng cách giữ lưng thẳng và hoạt động chân liên tục, xương sống của bạn sẽ được kéo giãn, xương khớp ở bắp chân được kích thích lực, tăng cường sự bồi đắp của các sụn xương.

Khi thực hiện bài tập, bước chân bên nào thì đưa tay bên phía ngược lại lên để tạo sự cân bằng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay xuôi thân.

• Bước 2: Bước chân trái lên trước, khuỵu 2 đầu gối một góc 90 độ, hạ thấp cơ thể.

• Bước 3: Đứng thẳng, thu chân trái về.

• Bước 4: Tiếp tục bước chân phải ra trước, khuỵu 2 đầu gối 90 độ, hạ thấp cơ thể.

• Bước 5: Thực hiện lặp lại bước 1 - bước 4 từ 10 - 15 lần.

Nâng chân lên cao

Sau khi thực hiện các di chuyển mạnh phía trên, thực hiện bài tập nâng chân lên cao là bài tập cuối cùng bạn cần thực hiện. Bài tập này vừa giúp thư giãn các cơ vừa hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho các vùng xương cốt lõi.

Nâng chân lên cao vừa thư giãn các cơ vừa tăng cường sức mạnh cho các vùng xương cốt lõi 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng xuôi theo thân.

• Bước 2: Từ từ nâng thẳng 2 chân về phía trần nhà, tạo với cơ thể một góc 90 độ.

• Bước 3: Ép chặt 2 cánh tay xuống đất để làm điểm tựa.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 15 - 20 giây và thực hiện lặp lại 3 lần.

Bài tập trước khi đi ngủ

Thực hiện các bài tập trước khi đi ngủ là một cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ được các chuyên gia đánh giá cao. Một giấc ngủ ngon là điều kiện hàng đầu giúp cơ thể sản sinh tối đa hàm lượng hormone tăng trưởng, hỗ trợ chiều cao phát triển tối đa.

Ngồi uốn cong về phía trước

Bằng cách ép cơ thể dọc theo thân người, bài tập ngồi uốn cong về phía trước giúp cột sống, vai, gân kheo và lưng dưới được nới lỏng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đưa hai chân ra phía trước.

• Bước 2: Siết người, kéo căng chân, áp sát xuống mặt sàn.

• Bước 3: Hít sâu, từ từ gập người cho đến khi hai bàn tay chạm vào đầu ngón chân.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế tối đa 5 phút.

Gác chân lên tường

Gác chân lên tường khoảng 5 - 7 phút giúp bạn giảm được căng thẳng ở lưng, vai và cổ, đồng thời giải nén các đốt xương sống. Nhờ đó, những tác động tăng chiều cao trong lúc ngủ sẽ được phát huy tối đa.

Gác chân lên tường khoảng 5 - 7 phút giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai, cổ và đốt sống

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, dựng vào mặt tường.

• Bước 2: Dịch chuyển phần thân trên, sao cho điểm cuối của thân áp sát vào tường. Bạn cũng có thể đặt một tầm đệm dưới hông để lưng được thoải mái hơn.

• Bước 3: Đưa hai tay sang ngang, ép chặt vào sàn.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 5 - 7 phút.

Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em là một bài tập lý tưởng giúp giải tỏa những căng thẳng lên cột sống, đặc biệt là nếu bạn ngồi cả ngày. Tuyệt vời hơn, động tác này còn giúp giảm đau nhức lưng, vai và cổ.

Tư thế trẻ em giúp giảm thiểu các đau nhức xương khớp do ngồi một chỗ trong thời gian dài

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ thấp (đùi đè lên đầu gối, giữ lưng thẳng).

• Bước 2: Hít sâu và gập người về phía trước, trán chạm vào sàn.

• Bước 3: 2 cánh tay đưa thẳng về phía trên đầu, kéo căng.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 phút.

Bài tập yoga tăng chiều cao

Yoga được đánh giá là bộ môn có khả năng cải thiện chiều cao đáng kể, đặc biệt là đối với tuổi dậy thì. Những động tác kéo căng - co - duỗi toàn thân giúp các khớp xương cũng như cơ bắp được tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai. Dưới đây là 3 bài tập yoga tăng chiều cao mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp giải phóng đốt sống lưng khỏi trọng lượng cơ thể, tạo điều kiện để bồi đắp sụn xương. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến cơ lưng và cơ bụng mang lại cho bạn một vòng eo săn chắc.

Tư thế rắn hổ mang không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn mang lại vòng eo săn chắc

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, 2 tay cánh tay tạo thành hình chữ U với đầu.

• Bước 2: Cố định chân, duỗi thẳng 2 tay nhằm nâng ngực lên cao.

• Bước 3: Đầu hơi ngửa ra sau, căng nhẹ vùng cổ.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 20 - 30 giây và lặp lại 3 - 4 lần.

Tư thế cái cây

Bài tập tư thế cái cây được xem là sự lựa chọn tuyệt vời để tăng chiều cao. Bài tập này nhắm vào các cơ bắp chân, tăng cường sự chắc khỏe và dẻo dai, từ đó tăng cơ hội phát triển chiều cao.

Bài tập cái cây tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai cơ bắp chân, tạo điều kiện phát triển xương

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay xuôi thân.

• Bước 2: Co chân phải chếch sang trái, áp lòng bàn chân phải vào má đùi chân trái.

• Bước 3: Hai tay chắp theo kiểu cầu nguyện, đưa thẳng lên trên đầu.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 20 - 30 giây và lặp lại 3 - 4 lần.

Tư thế ngọn nến

Tư thế ngọn nến là một bài tập khó nhưng đem lại hiệu quả cao đối với người luyện tập. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh của vai, cổ và đặc biệt là nới lỏng các đốt xương trên cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn có lợi cho da, tóc, huyết áp, tuyến giáp.

Trong lần đầu thực hiện, hãy nhờ sự trợ giúp  HLV để tránh chấn thương do sai kỹ thuật

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, ép chặt vai xuống sàn, cố định cổ và vai.

• Bước 2: Hai chân áp sát vào nhau, siết chặt. 

• Bước 3: Từ từ nâng hai chân lên cao, cho đến khi mông và lưng rời khỏi sàn.

• Bước 4: Chống 2 khuỷu tay xuống đất, bàn tay giữ ở ngang eo để làm điểm tựa.

• Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng 15 - 20 giây và lặp lại 3 - 4 lần.

Bên cạnh các bài tập tăng chiều cao được gợi ý phía trên, bạn cũng có thể lựa chọn các môn thể thao tăng chiều cao. Bơi lội, bóng rổ, nhảy dây, chạy bộ và thể thao trong nhà là 5 sự lựa chọn lý tưởng giúp bạn bứt tốc chiều cao. 

Các môn thể thao tăng chiều cao

Bơi lội

Nếu để ý, bạn có thể thấy phần lớn các vận động viên bơi lội đều sở hữu chiều cao vượt trội. Chiều cao này không phải do di truyền mà một phần được hình thành nhờ tập luyện bơi lội mỗi ngày.

Khi ngâm mình trong hồ bơi, trọng lực đè nén lên cơ thể giảm đi, cột sống từ đó được kéo giãn. Mặt khác, động tác quạt tay và chân liên tục để đưa cơ thể tiến về phía trước cũng giúp xương tứ chi được tăng cường sức mạnh và dài ra.

Theo các chuyên gia bơi lội, có 4 kiểu bơi giúp kích thích xương phát triển vượt trội bao gồm bơi tự do (bơi sải), bơi ếch, bơi ngửa và bơi bướm.

Bơi lội được xem là “môn thể thao vua” đối với những bạn trẻ có nhu cầu tăng chiều cao

Bóng rổ

Những người có thói quen luyện tập bóng rổ khi còn bé thường có xu hướng sở hữu chiều cao vượt trội khi trưởng thành. Đó là bởi các hoạt động chạy, nhảy khi thực hiện rê, chuyền, cản phá, cướp bóng đều giúp mang lại nhiều chất dinh dưỡng và oxy đến các đĩa sụn, cho phép các xương dài ở tay và chân dài ra.

Bên cạnh đó, bóng rổ còn là hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời, giúp bạn đốt cháy nhanh chóng calo và chất béo dư thừa, sở hữu một thân hình cân đối với chiều cao lý tưởng.

Tập luyện bóng rổ thường xuyên giúp bạn sở hữu cân nặng và chiều cao lý tưởng

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đòi hỏi sự liên tục của các thao tác co - duỗi - bật của chân. Hoạt động này dẫn đến sự tăng cao gia tốc chuyển động chân. Khi đó, các cơ và dây chằng được tăng cường độ đàn hồi, tăng khả năng kéo dài xương. 

Hơn nữa, thao tác gập đầu gối liên tục trong quá trình nhảy là một cách làm cho cơ bắp chân được mở rộng theo hướng thẳng đứng. Điều này có tác dụng làm giảm nguy cơ chấn thương cẳng chân.

Để tối ưu hiệu quả tăng chiều cao từ việc nhảy dây, bạn có thể tập luyện theo cường độ chậm - nhanh - chậm. Tức là, bắt đầu với tốc độ chậm để làm nóng cơ - tăng dần tốc độ đến mức tối đa - hạ tốc dần và đi bộ 1 - 2 phút thì dừng hẳn.

Nhảy dây giúp tăng cường độ đàn hồi giữa các cơ và dây chằng, tăng khả năng kéo dài xương

Chạy bộ

Chạy bộ cũng là môn thể dục giúp tăng chiều cao và khuyến khích xương phát triển mạnh mẽ hơn về chiều dài. Nói cách khác, chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất mang lại tác động mạnh và tích cực cho hệ xương.

Sở dĩ, chạy bộ có thể giúp chiều cao tăng lên là nhờ vào việc duy trì tư thế đúng khi chạy. Khi áp lực đè nén lên cột sống được giảm thiểu, các đốt sống sẽ giãn nở, từ đó chiều cao cũng tăng lên một cách tự nhiên.

Bên cạnh đó, chạy bộ còn góp phần sửa chữa các vết nứt vi mô trong cơ thể. Khi bạn chạy bộ, các lực tác động sẽ sửa chữa các vết nứt nhỏ xung quanh vùng mắt cá chân và xương ống chân.

Chạy bộ dưới ánh nắng mặt trời vừa giúp rèn luyện xương khớp vừa giúp tăng cường vitamin D

Thể thao trong nhà

Nếu không thể luyện tập ngoài trời, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các môn thể thao trong nhà để đáp ứng nhu cầu vận động của cơ thể. Bộ môn thể thao trong nhà được chia làm nhiều thể loại khác nhau, trong đó có thể dục dụng cụ như cầu lông và leo núi trong nhà là 2 môn thể thao lý tưởng để cải thiện chiều cao.

Bên cạnh việc kích thích sự vận động liên tục của các bộ phận trên cơ thể, tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt cho các khớp xương, cầu lông còn giúp tăng cường khả năng phản xạ; Trong khi đó, leo núi trong nhà giúp bạn rèn luyện đầu óc tính toán đường đi.

Leo núi không chỉ đáp ứng nhu cầu vận động mà còn giúp rèn luyện khả năng tính toán

Đáp ứng nhu cầu vận động của cơ thể mỗi ngày trong suốt quá trình phát triển là điều kiện tiên quyết để đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành. Cùng với giấc ngủ, vận động kích thích hormone tăng trưởng ở mức cao nhất, thúc đẩy chiều cao phát triển. Thêm vào đó, tập luyện thể dục thể thao còn tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của xương khớp, giảm bớt những chấn thương trong luyện tập giúp xương phát triển chiều dài liên tục.

Để phát huy tối đa hiệu quả tăng chiều cao bằng việc vận động, ngoài việc luyện tập đều đặn và đúng kỹ thuật, đừng quên xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất và nghỉ ngơi hợp lý.