Các bài tập hít xà đơn giúp tăng chiều cao hiệu quả

Hít xà đơn là một trong những bộ môn thể thao hỗ trợ tăng cường sức bền cho cơ bắp, độ dẻo dai, linh hoạt cho xương khớp. Theo một vài nghiên cứu, hít xà đơn cũng mang đến lợi ích kéo giãn các mô sụn và đĩa đệm, giúp chiều cao phát triển nhanh chóng. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng doctortaller.net tìm hiểu các bài tập và động tác hít xà đơn đúng cách để tăng chiều cao. 

Hít xà đơn có hỗ trợ tăng chiều cao không?

Hít xà đơn là bộ môn thể thao rèn luyện sức bền được nam giới yêu thích và chọn lựa kết hợp trong quá trình vận động thể dục thể thao. Có rất nhiều câu hỏi được đặt ra, tuy nhiên chủ đề được nhiều người quan tâm nhất là hít xà đơn có thể giúp xương khớp phát triển, kéo dài chiều cao hay không?

Hít xà đơn có hỗ trợ xương khớp kéo giãn giúp tăng chiều cao hay không?

Theo các nghiên cứu, tư thế hít xà đơn giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng, duỗi thẳng toàn thân, giảm thiểu mọi trọng lực đè nén lên cột sống. Nhờ đó, các đốt sống, đĩa đệm có điều kiện để thư giãn và phát triển thuận lợi. Chăm chỉ luyện tập hít xà đơn kết hợp với các bộ môn thể thao khác sẽ khiến bạn nhanh chóng chạm mốc chiều cao lý tưởng như mong muốn. 

Không chỉ hỗ trợ cải thiện vóc dáng, mà hít xà đơn còn giúp bạn điều chỉnh tư thế lưng cong, gù, đổ về phía trước hay đổ ra sau. Tư thế chuẩn sẽ tạo điều kiện thuận lợi giúp cột sống phát triển hết tiềm năng tăng trưởng. 

Tuỳ theo thể trạng cơ thể, chế độ luyện tập, dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt sẽ giúp bạn tăng thêm từ 5 - 10cm. Tuy nhiên, con số này chỉ áp dụng khi bạn luyện tập hít xà đơn trong giai đoạn dậy thì từ 10 - 18 tuổi. Sau độ tuổi 18, hầu như hít xà đơn sẽ không thể cải thiện hoặc nâng cao tầm vóc giúp bạn.

Tại sao hít xà đơn tăng chiều cao?

Tập luyện hít xà đơn được xem là bộ môn thể thao phổ biến, chiếm trọn lòng tin yêu bởi các động tác tập luyện đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi độ tuổi và giới tính… Vậy đâu là nguyên nhân chính khiến cho việc luyện tập hít xà đơn kéo dài chiều cao?

Kích thích hormone tăng trưởng HGH

Không chỉ có hít xà đơn, khi vận động, tập luyện đều đặn với cường độ cao sẽ khiến cơ thể phát ra tín hiệu chuyển đến tuyến yên và tuyến giáp. Đây là hai bộ phận phụ trách nhiệm vụ sản sinh hormone tăng trưởng HGH gia tăng. 

Chưa kể, vận động lành mạnh sẽ hỗ trợ cho giấc ngủ ngon và sâu hơn so với người ít vận động. Ngủ sớm và ngủ đủ giấc có lợi cho quá trình phát triển chiều cao, khi hàm lượng hormone tăng trưởng sản xuất liên tục và đều đặn.

Kéo dài xương khớp, mô sụn

Như đã phân tích ở trên, chiều cao chỉ thật sự có điều kiện phát triển hết mức khi cấu trúc xương, các chi, mô sụn được thư giãn, không chịu sức ép từ cơ thể. Thế nên, hít xà đơn có tác dụng gia tăng chiều cao, kéo giãn các xương khớp, mô sụn. Khi thực hiện các động tác, các lớp sụn ở hai đầu xương sẽ được giải phóng tối đa, kích hoạt chiều cao tăng thêm từ 2 - 4cm. 

Xem thêm: Bơi lội có giúp tăng chiều cao

Xem thêm: Cách chơi bóng rổ phát triển chiều cao

Tập xà đơn tăng chiều cao cần chuẩn bị gì?

Tương tự các bộ môn thể thao, trước khi luyện tập, bạn nên chuẩn bị các vật dụng và thiết bị cần thiết cho buổi tập luyện. 

• Chọn thanh xà có độ bám dính tường tốt, chịu trọng lực vừa hoặc lớn hơn cơ thể.

• Lựa chọn trang phục quần áo, giày tập, bao tay có chất liệu thông thoáng, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi hiệu quả.

• Chuẩn bị từ 2 - 3 lít nước để bổ sung trước, trong và sau buổi tập.

• Chuẩn bị thức ăn nhẹ tốt cho cơ thể để bổ sung năng lượng.

Lựa chọn trang phục có chất liệu co giãn, thấm hút mồ hôi tốt

Các bài tập hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả

Để tối ưu hiệu quả luyện tập hít xà đơn tăng chiều cao, doctortaller.net xin gợi ý đến bạn một số động tác, kỹ thuật tập luyện đúng cách dưới đây:

Hướng dẫn các động tác hít xà đơn tăng chiều cao cho nữ giới

Đối với nữ giới, bài tập này thích hợp cho người có thể lực yếu. Việc duy trì luyện tập sẽ giúp các lớp sụn mới được hình thành thay thế lớp sụn xương cũ. Nhờ vậy, mà kết cấu xương được kéo dài hơn, hỗ trợ việc phát triển chiều cao. 

Cách thực hiện:

• Hai bàn tay nắm chắt thanh xà ngang, từ từ nhấc lên để chân không chạm mặt sàn và cơ thể được treo lơ lửng.

• Duy trì tư thế này trong vòng từ 15 - 20 giây hoặc nhiều hơn có thể.

• Lặp đi lặp lại động tác từ 5 - 10 lần cho mỗi hiệp.

• Mỗi ngày cố gắng luyện tập từ 3 - 5 hiệp hoặc từ 15 - 30 phút. 

Hướng dẫn các động tác hít xà đơn tăng chiều cao cho nam giới

Khác với nữ giới, nam giới có sức bền dẻo dai hơn, luyện tập hít xà đơn hỗ trợ săn chắc phần cơ bắp, tạo phần cơ cho tay, bả vai, giúp bạn sớm sở hữu thân hình vạm vỡ, khoẻ mạnh.

Cách thực hiện:

• Dùng tay nắm lấy thanh ngang, hai chân đan vào nhau và nâng tay kéo cả cơ thể rời khỏi mặt sàn. Lưu ý, hai bàn tay, và chân nên dạng rộng vừa phải để lấy lực nâng người đi lên. 

• Duy trì tư thế này với các đầu ngón tay hương xướng dưới, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào trong thuận cho thói quen của người tập. 

• Giữ tư thế này lâu nhất trong sức chịu đựng của bạn. Thời gian giữ càng lâu sẽ khiến cho sụn khớp, cột sống có điều kiện thư giãn và phát triển nhanh chóng. 

• Nghỉ ngơi vài phút, sau đó bạn tiếp tục luyện tập trở lại tư thế lúc đầu. Lưu ý luyện tập vừa sức, không lạm dụng luyện tập quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt quệ. 

Ngoài các động tác cơ bản ở trên, các bạn cũng có thể tập luyện thêm một số động tác đu xà. Chẳng hạn:

• Đu xà kết hợp với siết cơ bụng sang hai bên giúp giảm lượng mỡ thừa, tạo múi.

• Đu xà đạp xe với động tác treo người trên xà, phần đầu gối tiếp tục nâng cao lên ngang bụng rồi từ từ hạ xuống đổi cho phần chân bên còn lại. 

• Đu xà kết hợp với đá chân, cũng thực hiện động tác treo người trên xà nhưng lần lượt từng chân sẽ giơ lên cao đá song song với mặt sàn.

• Đu xà gập gối, thực hiện động tác treo người trên xà đơn, chụm hai chân vào nhau sau đó nâng cao khiến cho phần đầu gối áp sát vào bụng. 

Chế độ dinh dưỡng kết hợp với hít xà đơn

Trên thực tế, dinh dưỡng đóng góp 32% yếu tố tăng trưởng chiều cao của con người. Khi kết hợp với luyện tập, vận động chế độ dinh dưỡng càng được chú ý hơn khi bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất tinh bột - chất đạm - khoáng chất và vitamin. 

Trong đó, việc bổ sung các nhóm thực phẩm giàu canxi, vitamin D3, vitamin K2 là điều cần lưu ý. Một số loại thực phẩm có chứa các dưỡng chất có lợi cho xương khớp như hải sản, sữa, phô mai, sữa chua, hạt ngũ cốc, rau xanh đậm màu, các loại đậu…

Đảm bảo chế độ dinh dưỡng đa dạng các nhóm chất tinh bột - protein - khoáng chất - vitamin.

Với chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất, bạn nên bổ sung khẩu phần ăn vừa phải, không nên ăn quá no hoặc quá ít. Lưu ý có thể chia nhỏ nhiều bữa ăn, điều này giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn dưỡng chất, như không gây áp lực lên hệ tiêu hoá, hạn chế tình trạng tăng cân, béo phì. Với chế độ ăn gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ xen kẽ trong ngày.

Ngoài các thực phẩm có trong khẩu phần ăn, bạn cũng có thể tham khảo và bổ sung thêm cho cơ thể các dòng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao 

Một lưu ý nhỏ, trong khẩu phần ăn hằng ngày, bạn nên cắt giảm hàm lượng gia vị có hại cho xương như muối, đường. Hạn chế tối đa việc hấp thụ các loại thức ăn nhanh nhiều giàu mỡ, calo rỗng, đồ uống có gas, đồ uống chứa cồn, chất kích thích. 

Hít xà đơn tăng chiều cao cần lưu ý gì?

Khi chọn lựa bộ môn hít xà đơn để hỗ trợ tăng chiều cao, các bạn cần chú ý một số vấn đề quan trọng sau đây:

- Trước khi luyện tập, bạn nên khởi động kỹ, giúp cơ thể nóng lên, làm quen với cường độ luyện tập.

- Luôn duy trì tư thế thẳng người trong lúc luyện tập để không xảy ra các chấn thương làm sai lệch tư thế cột sống, các đốt xương. 

- Duy trì và ổn định nhịp thở đều đặn trong quá trình tập luyện. Đặc biệt đối với các bài tập xà đơn dành cho nam giới, bạn nên thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. 

- Không nên tập luyện khi cơ thể đang trọng tình trạng quá no hoặc quá đói. 

- Nên lựa chọn trang phục thoải mái, co giãn để thuận tiện cho quá trình vận động, luyện tập, thực hiện các động tác.

- Đối với các bạn nữ có thể trang bị thêm bao tay tập để hạn chế chai hoặc sần tay. 

Trên đây là bài viết hướng dẫn cách tập hít xà đơn tăng chiều cao cho nam và nữ giới. Hy vọng những chia sẻ từ doctortaller.net sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện sức khỏe và dáng vóc của bạn thân sớm đạt tiêu chuẩn lý tưởng.