Top 10 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể khoảng 30 phút trước khi ngủ sẽ giúp bạn say giấc hơn. Từ đó tối ưu lợi ích tăng chiều cao thông qua yếu tố giấc ngủ. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng có thể mang lại hiệu quả đâu. Trong bài viết này, doctortaller.net đã tổng hợp 10 bài tập giúp tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả nhất, đừng bỏ qua nhé.

Công dụng của các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

Các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ góp phần thư giãn cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, thông qua đó thúc đẩy một giấc ngủ ngon. 

Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Thực hiện bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ giúp tinh thần của bạn ổn định hơn. Khi cơ thể được thư giãn hoàn toàn sẽ thúc đẩy một giấc ngủ chất lượng.

• Tập luyện trước khi ngủ giúp giảm căng thẳng

Khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất ra các hormone như cortisol và adrenalin, làm tăng độ tỉnh táo. Trong khi đó, các bài tập kéo giãn trước khi ngủ lại giúp giảm bớt mức độ căng thẳng, giảm lượng nội tiết gây stress. Đồng thời, tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như endorphins giúp đầu óc được thư giãn hơn.

• Tập luyện trước khi ngủ giúp thư giãn cơ - xương - khớp

Thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ cũng có thể giúp tăng cường tuần hoàn máu và giảm đau nhức cơ bắp sau một ngày làm việc mệt mỏi. Ngoài ra, thói quen này cũng giúp cải thiện tư thế cơ thể, tăng khả năng linh hoạt cũng như mang lại vẻ ngoài cao ráo hơn.

Với những tác động nêu trên, cơ thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ sâu hơn. Trong khi đó, hơn 90% quá trình phát triển chiều dài của xương diễn ra khi cơ thể nghỉ ngơi. Nếu duy trì được điều này lâu dài, hứa hẹn chiều cao của bạn sẽ đạt được mốc chuẩn trong từng độ tuổi.

Thời gian thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

Thời gian tập luyện các bài tập thể dục trước khi ngủ cần phải hợp lý để giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Tùy thuộc vào loại bài tập, thời lượng và cường độ khác nhau, bạn có thể tập luyện trong các khoảng thời gian khác nhau.

Đối với bài tập thở, thời gian tập luyện lý tưởng nhất là từ 5 đến 15 phút. Đối với bài tập kéo giãn cơ thể, thời gian tập luyện các bài tập này có thể kéo dài từ 10 đến 30 phút. Hãy chú ý thực hiện đúng cách các bài tập trong suốt buổi tập để tránh những chấn thương không đáng có, đồng thời nâng cao hiệu quả tập luyện.

15 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ cho từng độ tuổi

Mỗi buổi tối, hãy dành khoảng 15 - 30 phút trước khi ngủ để thực hiện những bài tập tăng chiều cao ngay bên dưới đây nhé.

Hamstring Stretch

Bài tập này giúp kéo giãn cơ bắp đùi sau và giảm căng thẳng trong vùng đùi và hông.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa người trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng phía trên đầu.

2. Co chân trái lên sao cho đầu gối hướng về phía cằm.

3. Dùng 2 tay giữ đầu gối và ép vào người khoảng 15 - 30 giây.

4. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Shoulder and Triceps Stretch (Duỗi vai và cơ tam đầu)

Bài tập giúp kéo giãn cơ bắp và giảm căng thẳng trong cánh tay.

 

Cách thực hiện:

1. Đưa tay lên phía trên đầu, gập khuỷu tay hướng xuống lưng.

2. Giữ khuỷu tay bằng tay còn lại và kéo nhẹ khuỷu tay sang phía đầu.

3. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây rồi thay tay kia.

Kéo cơ vai (Shoulder Stretch)

Bài tập này giúp kéo giãn cơ vai và giảm căng thẳng trong vai và cổ.

Cách thực hiện:

1. Đưa một tay qua trước ngực, giữ khuỷu tay bằng tay kia.

2. Kéo tay kia xuống giữa cột sống và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây.

3. Thực hiện tương tự với tay kia.

Lying Shoulder Stretch (Nằm duỗi vai)

Bài tập này giúp kéo căng gân kheo, thư giãn các cơ vùng bả vai.

Cách thực hiện:

1. Đưa hai tay về phía sau lưng và đan vào nhau.

2. Cúi người về phía trước trong khi cánh tay vẫn duỗi thẳng.

3. Giữ tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây.

Rollover Stretch (Cuộn người)

 

Bài tập này có tác dụng kéo giãn cột sống, cơ chân, đùi rất tuyệt vời

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa người, hai chân duỗi thẳng và hai tay xuôi thân.

2. Chụm hai chân với nhau từ từ đưa lên cao cho đến khi chạm đất ở vị trí phía trên đầu.

3. Giữ nguyên tư thế khoảng 15 - 30 giây.

Extended Downward Dog Stretch (Biến thể chó úp mặt)

Đây là động tác kéo dài cơ thể tốt nhất mà bạn nên thực hiện đều đặn trước khi ngủ.

Cách thực hiện:

1. Quỳ cao người với lưng thẳng, ngực ưỡn nhẹ về phía trước.

2. Từ từ cúi người và bò về phía trước cho đến khi đùi vuông góc với đầu gối và hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.

3. Ép bụng về phía sàn, tạo thành một đường cong nhẹ ở lưng.

4. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 - 30 giây.

Lower Back Arch Stretch (Căng lưng dưới)

Động tác ngả lưng này giúp thư giãn các đốt sống, kích thích sự thoải mái của cơ thể

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa với chân co (gót chân sát với mông) và hai tay duỗi thẳng hình chữ V phía trên đầu.

2. Cố định mông và lưng, sau đó ưỡn bụng lên phía trên, sao cho lưng tạo 1 đường cong so với mặt đất.

3. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 - 30 giây.

Seated Oblique Stretch (Lườn căng người)

Động tác kéo căng phần lưng dưới này sẽ giúp lưng được thả lỏng hoàn toàn

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng người với chân trái duỗi thẳng và chân phải gập (lòng bàn chân phải hướng về đùi chân trái).

2. Hai tay duỗi thẳng phía trên đầu, bắp tay ép vào tai.

3. Từ từ nghiêng người về bên trái, tay trái chống đất làm bệ đỡ.

4. Giữ nguyên tư thế trong 15 - 30 giây rồi đổi bên.

Kneeling Groin and Hip Stretch (Mở rộng vùng chậu)

Với bài tập này, cơ mông và cơ gấp hông của bạn sẽ được thư giãn hoàn toàn

Cách thực hiện:

1. Quỳ cao người, phần đầu gối mở rộng thành hình chữ V so với thân.

2. Hai tay đặt nhẹ phía trước trán, lòng bàn tay hướng về phía trước.

3. Từ từ hạ người về phía trước cho đến khi tay chạm với sàn, chú ý giữ thẳng lưng.

4. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 - 30 giây.

Face Down Lying Hip Flexor Stretch (Nằm sấp kéo giãn)

Bài tập này tập trung chủ yếu vào vùng chậu, giúp mở rộng và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp người trên mặt sàn với hai chân và tay duỗi thẳng hoàn toàn.

2. Nghiêng người về bên trái khoảng 45 độ.

3. Co chân trái lên cao sao cho đầu gối hướng về phía ngực, tay trái co và giữ gối chân trái.

4. Giữ nguyên tư thế 15 - 30 giây rồi đổi bên.

Sumo Squat Stretch (Kéo giãn tư thế sumo)

Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ này tác động mạnh mẽ đến cơ gấp háng và hông.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người với hai chân mở rộng, mũi chân chếch sang hai bên.

2. Khuỵu đầu gối rồi từ từ hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất.

3. Hai cánh tay duỗi thẳng và nắm lấy cổ chân.

4. Giữ nguyên tư thế 15 - 30 giây.

Lateral Lunge Stretch (Kéo giãn hai bên)

Hãy cố gắng giữ chân duỗi thẳng hết mức có thể để tối ưu lợi ích tăng chiều cao từ bài tập này

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người với hai chân mở rộng hai bên.

2. Từ từ hạ người về bên phải, đầu gối phải khuỵu, trong khi chân bên trái duỗi thẳng.

3. Cúi người về phía trước với hai cánh tay chống xuống đất, giữ thẳng lưng.

4. Giữ nguyên tư thế trong 15 - 30 giây rồi đổi bên.

Sprinter Stretch (Kéo giãn tư thế chạy nước rút)

Với bài tập này, cẳng chân của bạn sẽ được kéo giãn hoàn toàn

Cách thực hiện:

1. Từ tư thế đứng thẳng, bước chân trái về phía trước.

2. Khuỵu đầu gối và từ từ hạ người về phía trước sao cho ống chân trái vuông góc với sàn và chân phải duỗi thẳng.

3. Hai cánh tay duỗi thẳng và đặt ngang với bàn chân trái, ép ngực về đầu gối và giữ thẳng lưng.

4. Giữ tư thế trong 15 - 30 giây rồi đổi chân.

Reclining Hip Flexor and Quad Stretch (Tư thế cây cầu nghiêng)

Bài tập này giúp thư giãn vùng lưng dưới và hông, giảm căng thẳng do tư thế ngồi gây ra

Cách thực hiện:

1. Từ tư thế quỳ cao, ngả người về phía sau trong khi cố định đầu gối.

2. Hai cánh tay duỗi phía sau cho đến khi chạm hoàn toàn vào mặt đất.

3. Tư thế đúng sẽ tạo một đường thẳng từ mặt - ngực và đùi.

4. Giữ nguyên khoảng 15 - 30 giây.

Bowl Stretch (Tư thế cái tô)

Bài tập này giúp bạn có một cơ bụng khỏe khoắn hơn

Cách thực hiện:

1. Từ tư thế nằm sấp người, đưa hai tay về phía sau và hai chân co hướng đến tay.

2. Dùng tay nắm lấy cổ chân hoặc mu bàn chân và kéo căng người.

3. Giữ nguyên tư thế khoảng 15 - 30 giây.

Xem thêm: Bài tập tăng chiều cao vào buổi sáng

Thực hiện bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ cần kết hợp chế độ dinh dưỡng thế nào?

Có thể bạn chưa biết, giấc ngủ ngon hay không còn phụ thuộc vào một số loại thực phẩm mà bạn ăn trước khi ngủ. Dưới đây là một số hướng dẫn chung về những gì nên ăn và không nên ăn trước khi ngủ mà bạn cần phải biết.

• Nên ăn gì trước khi ngủ?

Carbohydrate phức hợp: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau có thể tăng sản xuất serotonin - một loại nội tiết tố có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.

Protein nạc: Thịt gà, cá và đậu phụ có thể thúc đẩy cảm giác no, giảm cảm giác đói vào ban đêm.

Thực phẩm giàu magie: Các loại hạt, đậu và rau lá xanh có thể góp phần thư giãn cơ bắp và thúc đẩy cảm giác thư thái cho cơ thể.

• Không nên ăn gì trước khi ngủ?

Caffeine: Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều caffein, chẳng hạn như cà phê, trà và sô cô la, có thể khiến bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.

Thực phẩm cay hoặc béo: Thực phẩm giàu chất béo hoặc gia vị có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và chứng ợ nóng gây cản trở giấc ngủ.

Rượu: Mặc dù rượu có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ, nhưng nó thực sự có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn thường xuyên thức giấc trong đêm.

Tựu chung, bạn nên tránh dùng bữa ăn nặng hoặc các loại thức ăn, nước uống phía trên trong khoảng 2 giờ trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy ăn nhẹ một số loại hạt hoặc uống một tách trà thảo dược để thư giãn hơn.

Uống 1 tách trà hoa cúc có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Thực hiện bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ cần lưu ý những gì?

Để tối ưu hiệu quả từ các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ, bạn đừng bỏ qua những lưu ý sau đây nhé.

• Khởi động

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là bạn phải làm nóng cơ thể bằng một số động tác giãn cơ nhẹ hoặc vài phút tập cardio tác động thấp để ngăn ngừa chấn thương và làm nóng cơ bắp cho buổi tập.

• Tập luyện đúng kỹ thuật

Cách tập luyện này sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo rằng tác động lực vào đúng cơ. Nếu không chắc chắn về cách thực hiện, hãy cân nhắc lựa chọn bài tập khác hoặc tìm sự hỗ trợ của người thành thạo bài tập.

• Duy trì đều đặn hàng ngày

Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn nên duy trì thói quen tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ mỗi ngày hoặc ít nhất là 3 - 4 lần mỗi tuần.

Điều quan trọng nhất là bạn cần có một lối sống lành mạnh nhằm thúc đẩy hiệu quả tối đa. Một chế độ dinh dưỡng tốt, một thói quen tập thể dục ban ngày, một giấc ngủ bắt đầu từ trước 10 giờ đều sẽ giúp bạn đạt được những lợi ích tốt nhất. Còn bây giờ, hãy lưu lại bài viết này và thực hiện thường xuyên bạn nhé!