Top 10 bài tập tăng chiều cao vào buổi sáng

Song hành với chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và môi trường sống thì vận động cũng là một trong những yếu tố, tác động mạnh mẽ đến quá trình gia tăng chiều cao ở con người. Đặc biệt là các bài tập tăng chiều dài xương vào buổi sáng sớm, để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Nếu bạn đang tò mò với những bài tập này, hãy cùng Doctortaller khám phá ngay trong bài viết bên dưới nhé!

Tác dụng của các bài tập tăng chiều cao buổi sáng

Sáng sớm được xem là một trong những khung giờ lý tưởng để bạn tiến hành các bài tập, vận động rèn luyện sức bền cơ thể, tăng độ dẻo dai cho cơ bắp, cũng như kích thích xương phát triển vượt trội. Lựa chọn thời gian buổi sáng từ 5 -7h sẽ giúp bạn có không gian luyện tập trong lành, thoải mái, yên tĩnh. Đồng thời hạn chế các tác nhân gây hại cho cơ thể như tiếng ồn và khói bụi từ các phương tiện di chuyển, ánh nắng mặt trời…

Buổi sáng khoảng thời gian lý tưởng giúp bạn rèn luyện thể chất, hít thở không khí trong lành và tái tạo năng lượng.

Luyện tập thể dục thể thao vào buổi sáng sớm sẽ giúp bạn thu về được những lợi ích tốt cho sức khoẻ và xương khớp như: 

• Cải thiện tư thế chuẩn, tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống. Tư thế chuẩn giúp ngăn ngừa đau lưng và cải thiện khả năng vận động của cơ thể. Điều chỉnh tư thế chuẩn cũng giúp cho bạn trông cao hơn so với số đo thực tế. 

• Tăng cường mật độ xương với các bài tập tác động trọng lực, chi phối lên toàn cơ thể, giúp  ngăn ngừa tình trạng loãng xương, gãy xương ở trẻ em và người lớn tuổi.

• Tăng cường thể lực tổng thể, sức khỏe tim mạch, sức bền, đồng thời rèn luyện khả năng tư duy, phán đoán linh hoạt, xử lý tình huống nhanh chóng, khoa học. 

• Rèn luyện tinh thần kiên trì, nhẫn nại, tập trung cao độ để chinh phục các mục tiêu đề ra cho sức khỏe và dáng vóc trong tương lai. 

• Giảm căng thẳng, áp lực bởi khi tập thể dục, cơ thể sẽ giải phóng hàm lượng endorphin, có thể giúp giảm stress và thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, sự tự tin.

• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển xương nhanh chóng hiệu quả. Nhờ vào việc kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng HGH, củng cố, nuôi dưỡng và kéo dài xương khớp.

• Theo nhiều nghiên cứu, việc luyện tập thể dục vào buổi sớm cũng hỗ trợ giấc ngủ vào ban đêm sâu và ngon hơn. Hạn chế tình trạng thức khuya, trằn trọc, ngủ không ngon, không sâu giấc hay bị mệt mỏi mỗi khi thức dậy… 

• Luyện tập buổi sáng cũng là một cách giúp bạn kiểm soát cân nặng ở mức đạt chuẩn, phù hợp với chiều cao. Nhờ đó, cơ thể cùng hạn chế các căn bệnh mãn tính, nguy hiểm đến tính mạng như thừa cân, béo phì, cao huyết áp, mỡ trong máu… 

Điều quan trọng cần lưu ý là tác dụng của các bài tập tăng chiều cao vào buổi sáng ở mỗi cá nhân có thể khác nhau. Điều này còn tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, di truyền, sức khỏe tổng thể, thói quen sinh hoạt...

Cường độ tập luyện các bài tập tăng chiều cao buổi sáng

Nhìn chung, các bài tập tăng chiều cao buổi sáng nên được thực hiện với cường độ từ trung bình đến cao, tùy thuộc vào mức độ và mục tiêu tập luyện của bạn. Một số bài tập hiệu quả để tăng chiều cao vào buổi sáng, chẳng hạn như nhảy dây, burpees và squats… Các bài tập này có thể được thực hiện theo kiểu Tabata với cường độ cao là 20 giây, sau đó nghỉ ngắn khoảng 10 giây và quay lại tiếp tục tập luyện.

Dành ra khoảng 30 - 45 phút mỗi buổi sáng để luyện tập, nâng cao thể chất, hệ miễn dịch cho cơ thể

Điều quan trọng cần lưu ý là cường độ của các bài tập tăng chiều cao buổi sáng nên được điều chỉnh, sao cho phù hợp với thể trạng sức khoẻ và mục tiêu cá nhân của bạn. Nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên hoặc chuyên gia, để thiết lập một kế hoạch tập luyện cá nhân an toàn và hiệu quả nhất cho bạn.

Thông thường chỉ nên tập luyện các bài tập tăng chiều cao vào buổi sớm từ 30 - 45 phút. Không nên lạm dụng tập luyện quá sức, điều này sẽ khiến các cơ kiệt quệ, mất sức, ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ và sự phát triển của chiều cao. 

Bao nhiêu tuổi tập các bài tập tăng chiều cao buổi sáng hiệu quả?

Ở mọi độ tuổi, giới tính, bạn đều nên chăm chỉ vận động, tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày, trong các khung giờ phù hợp. Tuy nhiên với mục tiêu tăng chiều cao, nên tập luyện ở thời kỳ dậy thì trong khoảng từ 10 - 20 tuổi. Đây là độ tuổi vàng thích hợp cho quá trình bồi đắp, nuôi dưỡng và hình thành, kéo dài xương. Qua độ tuổi dậy thì, hầu như chiều cao sẽ bị chững lại và rất khó cơ thể gia tăng thêm, bởi vì các đầu sụn đã bước vào giai đoạn cốt hoá xương, không thể kéo giãn xương như trước. 

Có thể thấy qua giai đoạn vàng tăng trưởng, việc luyện tập thể dục thể thao vào buổi sớm chỉ có thể giúp cơ thể nâng cao hệ miễn dịch, sức đề kháng. Đồng thời rèn luyện độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ bắp, xương khớp, giảm thiểu căng thẳng, stress… 

10 bài tập tăng chiều cao buổi sáng hiệu quả nhất

Để tối ưu hiệu quả và tiết kiệm thời gian, Doctortaller xin gợi ý đến bạn 10 bài tập tăng chiều cao buổi sáng hiệu quả:

Nhảy dây

Bài tập này giúp thúc đẩy mật độ xương và thể lực, đồng thời đốt cháy hàm lượng calo dư thừa trong cơ thể khá hiệu quả, siết chặt cơ bụng, làm giảm mỡ thừa.

• Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ hai đầu dây nhảy bằng mỗi tay.

• Bắt đầu quay dây bằng cổ tay và nhảy qua dây khi nó đến gần chân bạn.

• Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn hơi cong và tiếp đất nhẹ nhàng trên lòng bàn chân.

• Tiếp tục nhảy trong 1 - 2 phút hoặc cho đến khi bạn bắt đầu mệt mỏi.

Tư thế rắn hổ mang

 Tư thế yoga này có thể giúp kéo dài cột sống và thúc đẩy tư thế tốt. Ngoài ra, tư thế này cũng hỗ trợ cho quá trình tiêu hoá tốt, làm giảm mỡ bụng, thư giãn tinh thần. 

Duy trì phần lưng và bả vai thẳng, siết chặt cơ bụng là một trong những kỹ thuật tập luyện tư thế rắn hổ mang chuẩn

• Nằm sấp người với hai tay đặt cạnh vai thả lỏng.

• Hít vào và ấn hai tay xuống thảm tập để nâng ngực lên, lưu ý vẫn giữ hông và chân ở trên sàn.

• Giữ trong 15 - 30 giây rồi thả ra, thư giãn và lặp lại các động tác trên.

Xem thêm: Chi tiết các bài tập Yoga giúp tăng chiều cao

Pilates Roll-Up

 Bài tập này giúp kéo dài cột sống và tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi. Ngoài ra, còn hỗ trợ tăng cường khả năng tập trung, xử lý tình huống, kích thích sự phát triển của tầm vóc và trí não.

• Nằm ngửa, hai tay và hai chân duỗi thẳng, thả lòng người.

• Hít vào và bắt đầu cuộn người lại, tách từng đốt sống ra khỏi sàn.

• Vươn về phía trước để chạm vào ngón chân của bạn và sau đó từ từ lăn xuống vị trí bắt đầu.

• Thư giãn cơ thể và lặp lại động tác trong 10 - 12 lần.

Squats

 Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh phần thân dưới và thúc đẩy mật độ xương. Hỗ trợ bạn sớm có một vóc dáng thon gọn với vòng ba căng tròn, săn chắc.

Lưu ý thực hiện đúng động tác squat hỗ trợ cho phần lưng thẳng, vòng ba nở nang, săn chắc

• Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai và thả lỏng hai tay ở hai bên.

• Cong đầu gối và hạ thấp hông như thể bạn đang ngồi trên ghế.

• Giữ lưng thẳng và ưỡn ngực, đồng thời đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.

• Quay trở lại vị trí đứng và lặp lại trong 12 - 15 lần.

Tư thế nghiêng xương chậu

Bài tập này giúp kéo căng lưng dưới và thúc đẩy cải thiện tư thế tốt. Với các động tác nghiêng xương chậu giúp giảm căng thẳng, đau nhức ở vùng lưng, cải thiện chế độ tiêu hoá khoẻ mạnh, vững vàng. 

• Nằm ngửa, phần đầu gối cong với hai mũi chân mặt mặt sàn.

• Hít vào và nghiêng xương chậu của bạn về phía trước để làm phẳng lưng dưới của bạn với sàn nhà.

• Thở ra và nghiêng xương chậu về phía sau, cong lưng dưới.

• Thư giãn cơ thể và lặp lại động tác này trong 12 - 15 lần.

Tư thế cây cầu

Tư thế yoga này giúp kéo dài cột sống, cũng như các nhóm cơ chính như cơ gân kheo, cơ mông, cơ hông, nhóm cơ posterial chain, cơ bụng... Giúp cải thiện tình trạng đau lưng, đau bả vai, hỗ trợ quá trình lưu thông máu trong cơ thể diễn ra suôn sẻ hơn. 

• Nằm sấp mặt xuống sàn nhà, hai tay chống đẩy, nâng cơ thể lên cao từ từ. 

• Hít vào và nâng hông lên trần nhà, siết chặt cơ mông.

• Giữ động tác trong 15 - 30 giây rồi thả ra, thư giãn và tiếp tục lặp lại các động tác thực hiện từ 3 - 5 lần..

Tư thế cúi người về phía trước

Đây là một trong những tư thế yoga hỗ trợ điều trị bệnh dạ dày, tác động trực tiếp lên cột sống, kích thích hormone tăng trưởng, kéo dài xương khớp hiệu quả. 

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, duỗi thẳng và khép sát tay ở hai bên.

• Hít vào và vươn cánh tay của bạn lên phía trần nhà.

• Thở ra và xoay người về phía trước ở hông, vươn về phía ngón chân của bạn.

• Giữ trong 15 - 30 giây rồi thả ra, thư giãn cơ và lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.

Tư thế chó úp mặt

Là các động tác dồn trọng lực lên phần thân trên cơ thể, tăng sức mạnh ở hai vị trí vai và bả vai. Đây cũng được xem là một trong những tư thế hỗ trợ gia tăng chiều cao, siết chặt cơ bụng hiệu quả.

Tư thế hỗ trợ kéo căng các cơ, điều chỉnh tư thế chuẩn, giúp cơ thể dễ dàng lưu thông máu đến các chi.

• Bắt đầu trên hai tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông.

• Hít vào và nâng hông lên phía trần nhà, duỗi thẳng tay và chân.

• Giữ cho đầu và cổ của bạn thư giãn và giữ trong 15 - 30 giây, thư giãn và lặp lại động tác trên từ 3 - 5 lần.

Lunges

Đây là bài tập tác động trực tiếp đến các nhóm cơ ở vị trí đùi và mông. Lunges hỗ trợ cơ thể siết chặt cơ bụng, giúp đùi thon gọn và vòng 3 nở nang, căng tròn hơn. 

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng ở hai bên.

• Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải, uốn cong đầu gối phải để hạ thấp cơ thể xuống.

• Giữ đầu gối trái lơ lửng trên mặt đất và đảm bảo đầu gối phải không vượt quá ngón chân.

• Quay trở lại vị trí đứng và lặp lại với chân trái của bạn.

• Luân phiên đổi chân, thư giãn các cơ và lặp lại thêm 3 - 5 lần.

Chạy hoặc đi bộ nhanh

Các bài tập tim mạch như chạy hoặc đi bộ nhanh có thể giúp thúc đẩy mật độ xương và thể lực tổng thể.

• Bắt đầu với tốc độ chậm để cơ thể có thời gian làm quen với cường độ, sau đó từ từ tăng tốc nhanh dần. 

• Tăng tốc độ của bạn nhanh hơn, nâng cao đầu gối khi bạn cảm thấy thoải mái.

• Đặt mục tiêu tập thể dục tim mạch ít nhất 20 - 30 phút mỗi ngày.

Hãy nhớ luôn khởi động trước khi tập luyện tầm 5 - 10 phút. Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ tập luyện của bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh tần suất các bài tập phù hợp để tránh chấn thương.

Xem thêm: Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

Thực hiện bài tập tăng chiều cao buổi sáng cần lưu ý gì?

Thực hiện các bài tập tăng chiều cao buổi sớm để tối ưu hiệu quả, bạn nên lưu ý và áp dụng thực hiện ngay các điểm quan trọng sâu đây:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng đa dạng các nhóm dưỡng chất như đạm, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Tập trung vào chế độ dinh dưỡng cân bằng với nhiều trái cây, rau, protein và ngũ cốc nguyên hạt. 

• Cố gắng ngủ đủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm, ngủ sớm trước 11h để giúp cơ thể nhanh chóng tái tạo và phục hồi năng lượng.

• Lựa chọn quần áo, giày tập luyện đảm bảo chất liệu thoải mái, thông thoáng, thấm hút mồ hôi tốt, co giãn.

• Bồi bổ cơ thể với các dưỡng chất và vitamin có trong các loại thực phẩm bảo vệ sức khoẻ, hỗ trợ tăng chiều cao sản xuất trên công nghệ tiên tiến, đạt các chứng nhận trong và ngoài nước.

Tập luyện các bài tập tăng chiều cao vào buổi sáng thích hợp cho mọi đối tượng và lứa tuổi

• Không quên thoa kem chống nắng để bảo vệ làn da trước ánh nắng mặt trời.

• Nên ăn sáng trước khi luyện tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động mạnh mẽ, khỏe khoắn. 

• Bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể từ 2 - 3 lít tùy theo thể trạng. Không nên uống một lần quá nhiều nước, bạn nên chia đều uống từng ngụm nhỏ trong ngày. Bạn cũng có thể bổ sung nước từ sinh tố, nước ép trái cây và rau củ để cung cấp thêm vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. 

• Hạn chế các loại thực phẩm có hại cho sức khoẻ như thức ăn nhanh, thức ăn dầu mỡ, nhiều gia vị, đồ uống chứa đường, chất cồn hay chất kích thích…

• Duy trì tần suất và thời gian luyện tập thường xuyên với 30 - 45 phút luyện tập, cùng 3 - 5 buổi trong tuần. 

Hãy nhớ rằng luyện tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện vóc dáng và kéo dài tuổi thọ của con người. Hy vọng với bài viết trên đã giúp bạn chọn lựa ra những bài tập tăng chiều cao dành cho buổi sáng phù hợp với bản thân. Chúc các bạn luyện tập chăm chỉ và sớm đạt kết quả như mong đợi.