Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn cho nữ là công cụ giúp đánh giá sức khỏe thể chất của người phụ nữ thông qua việc đưa ra mức cân nặng lý tưởng dựa trên chiều cao. Tiêu chuẩn này là điểm tham chiếu để các cá nhân theo dõi tình trạng sức khỏe và thực hiện các thay đổi lối sống cần thiết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chiều cao cân nặng chuẩn của nữ và ý nghĩa của nó trong việc duy trì sức khỏe tốt.

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo từng độ tuổi

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo độ tuổi từ 1 - 20.

Chiều cao cân nặng chuẩn của phụ nữ Việt Nam so với thế giới

Hình dáng cơ thể của phụ nữ Việt Nam cũng tương tự như phụ nữ tại các quốc gia khác. Tuy nhiên, chiều cao và cân nặng của chúng ta lại có xu hướng thấp hơn mức trung bình toàn cầu.

• Về chiều cao

Theo dữ liệu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chiều cao trung bình của phụ nữ Việt Nam trưởng thành là 156,2 cm. So với mức trung bình trên toàn cầu, thấp hơn khoảng 6cm. Suy dinh dưỡng được xem là nguyên nhân dẫn đến sự cách biệt chiều cao này. 

Theo nhận định, đất nước chúng ta đã có một lịch sử lâu dài về tình trạng suy dinh dưỡng, đặc biệt là trong thời kỳ chiến tranh và kinh tế khó khăn. Ngoài ra, ẩm thực Việt Nam theo truyền thống cũng chỉ bao gồm cơm và rau, hạn chế ăn thịt và các sản phẩm từ sữa. Từ đó không có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu, điều này có thể góp phần làm giảm chiều cao trung bình của phụ nữ Việt Nam.

• Về cân nặng

Cân nặng trung bình của phụ nữ Việt trưởng thành là 52,7kg, thấp hơn đáng kể so với mức trung bình toàn cầu là 70,6kg. Một lần nữa, dinh dưỡng lại là nguyên nhân chính tạo nên sự cách biệt này. 

Theo nhận định từ chuyên gia, ẩm thực Việt được coi là tốt cho sức khỏe, tập trung vào rau tươi, protein nạc và thực phẩm chế biến tối thiểu. Chế độ ăn này khi kết hợp với lối sống năng động đã giúp cho phái nữ nước ta sở hữu cân nặng trung bình thấp. Mặt khác trong văn hóa Việt Nam, mọi người luôn cho rằng gầy là một đặc điểm đáng mơ ước, đặc biệt là đối với phụ nữ. 

Tuy nhiên, người Việt nói chung và phụ nữ Việt nói riêng vẫn đang tiếp tục duy trì lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng tốt để sớm cải thiện vóc dáng của mình. Trên các đấu trường sắc đẹp gần đây, các đại diện của Việt Nam liên tục được xướng tên đã phần nào chứng minh điều này (Hoa hậu Hòa bình Quốc tế 2021 - Nguyễn Thúc Thùy Tiên (1m71), Hoa hậu Liên lục địa 2022 - Lê Nguyễn Bảo Ngọc (1m85),...)

Đại diện Việt Nam sánh vai cùng đại diện các nước trong Miss Grand International 2021.

Cách tính chỉ số BMI của cơ thể

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là thước đo trọng lượng được sử dụng rộng rãi. Thông qua kết quả, người đo có thể biết được rằng mình đang thiếu cân, cân nặng bình thường hay thừa cân, béo phì. 

Đầu tiên, bạn cần biết về chiều cao và cân nặng của bản thân theo đơn vị đo chuẩn (mét và kg). Sau đó, hãy lấy cân nặng (tính bằng kg) chia cho bình phương chiều cao (tính bằng mét). Chẳng hạn, bạn nặng 60 kg và cao 1m65 thì chỉ số BMI sẽ được tính như sau: BMI = 60 / (1,65 x 1,65) = 22,03.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, BMI từ 18,5 đến 24,9 là bình thường, BMI dưới 18,5 được coi là thiếu cân, BMI từ 25 - 29,9 được xem là thừa cân và BMI hơn 30 là béo phì. Tuy nhiên, BMI không phải là thước đo hoàn hảo để đánh giá cân nặng. Do đó, các kết quả này chỉ dừng lại ở mức tham khảo chứ không chắc chắn hoàn toàn.

Xem thêm: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của Nam

Chiều cao cân nặng chuẩn của nữ lệch so với bảng có sao không?

Tùy thuộc vào nguyên nhân mà việc lệch chuẩn chiều cao, cân nặng so với tiêu chuẩn có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe. Do đó, việc đầu tiên cần làm khi nhận thấy tình trạng cơ thể này chính là tìm hiểu lý do. 

Một số tình trạng y tế như rối loạn tuyến giáp hoặc thiếu hụt hormone tăng trưởng cũng có thể gây ảnh hưởng đến cân nặng hoặc chiều cao. Ngược lại nếu không gặp bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào, hãy tập trung vào lối sống sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng của bản thân. 

Đối với phụ nữ thiếu cân, trọng tâm có thể là tăng lượng calo nạp vào để thúc đẩy tăng cân. Hãy cố gắng tăng khẩu phần hoặc bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn vào chế độ ăn hàng ngày, như chất béo lành mạnh, protein nạc và carbohydrate phức hợp.

Đối với những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, để cải thiện mức cân nặng hợp lý cần sự kết hợp giữa thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất. Hãy giảm lượng calo, tăng lượng chất xơ và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, đồng thời tăng mức độ hoạt động thể chất. 

Cách tính số đo 3 vòng theo chuẩn chiều cao cân nặng

Cách tính số đo vòng 1

Số đo vòng 1 (vòng ngực) là một yếu tố quan trọng trong việc xác định kích cỡ quần áo của phụ nữ. Đồng thời, nó cũng được sử dụng cùng với chiều cao và cân nặng để xác định hình dáng cơ thể của người phụ nữ. 

Thông thường, chỉ số vòng ngực sẽ được tính theo công thức: Số đo vòng 1 = Chiều cao / 2 (cm). Chẳng hạn, chiều cao của bạn là 1m64 thì vòng ngực tiêu chuẩn là 82cm. Hãy so sánh số đo tiêu chuẩn với thực tế để có sự điều chỉnh cho phù hợp.

Số đo 3 vòng của nữ theo chiều cao từ 1m53 - 1m65.

Cách tính số đo vòng 2

Với hình dáng cơ thể mảnh mai, phái nữ Việt luôn ao ước có một vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, không phải cứ vòng eo nhỏ gọn thì lại đẹp. Ngược lại, sự cân bằng với cơ thể mới là điều tuyệt vời nhất. Cách tính số đo vòng 2 như sau: Số đo vòng 2 = Vòng 1 / 2 (cm). Dựa theo các chỉ số nêu trên, số đo vòng 2 của bạn sẽ là 41cm.

Cách tính số đo vòng 3

Kích thước và hình dạng mông của phụ nữ phần lớn được quyết định bởi di truyền và cấu tạo cơ thể (khối lượng cơ và tỷ lệ mỡ). Công thức tính số đo vòng 3 thường được sử dụng là: Số đo vòng 3 = Vòng 2 / 0,68 (cm). 

Ngoài ra, cũng còn một số nguyên tắc chung được sử dụng để ước tính kích thước mông dựa trên hình dáng cơ thể. Phụ nữ có dáng người cong hơn hoặc hình đồng hồ cát thường có kích thước mông lớn. Trong khi đó, phụ nữ có dáng người hình chữ nhật thì kích thước mông thường nhỏ hơn.

Hướng dẫn cách duy trì chiều cao cân nặng theo chuẩn

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh

Để duy trì cân nặng và chiều cao theo tiêu chuẩn, cần phải chú ý đến chế độ ăn uống lành mạnh với những nguyên tắc sau đây:

• Đa dạng thực phẩm - Đa dạng dinh dưỡng

Khẩu phần ăn mỗi ngày nên có sự góp mặt của trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho chức năng cơ thể, đồng thời góp phần cải thiện chiều cao và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

• Hạn chế thực phẩm có ảnh hưởng xấu

Để duy trì mức cân nặng hợp lý và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe xương, hãy hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn hoặc có hàm lượng calo cao. Thay vì sử dụng các loại thực phẩm có nhiều đường, chất béo và muối, hãy chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Chế độ dinh dưỡng vừa giúp xương thêm khỏe mạnh vừa góp phần duy trì cân nặng hợp lý.

Dành 45 - 60 phút tập thể dục và ít nhất 3 tiếng để vận động

Hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để duy trì cân nặng và cải thiện chiều cao. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến nghị, nên dành ra 45 - 60 phút tập thể dục và ít nhất 3 tiếng để vận động cơ thể mỗi ngày.

Ngoài việc đốt cháy calo, tập thể dục thường xuyên còn giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, từ đó có thể giúp duy trì xương khớp khỏe mạnh. Nó cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, mật độ xương và sức khỏe tinh thần.

Để kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào thói quen hàng ngày của bạn, hãy thử lên lịch tập luyện thường xuyên hoặc tìm cách hoạt động tích cực hơn trong ngày, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đi dạo vào giờ nghỉ trưa. Hãy nhớ rằng, bất kỳ mức độ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn là không hoạt động.

Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Ngủ đủ giấc rất quan trọng để điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến cân nặng và chiều cao, chẳng hạn hormone tăng trưởng và cortisol. Thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Do đó, hãy đặt mục tiêu ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm để có thể duy trì chiều cao và cân nặng chuẩn.

Dưới đây là một số mẹo vặt giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

• Thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. 

• Đảm bảo phòng ngủ có ánh sáng phù hợp, mát và yên tĩnh, nệm và gối thoải mái và hỗ trợ tốt. 

• Tránh tiêu thụ caffeine và rượu vào buổi tối, vì chúng có thể cản trở chất lượng giấc ngủ.

• Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nhưng chỉ nên tập những bài nhẹ nhàng.

• Hãy cố gắng kiểm soát căng thẳng bằng các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc yoga.

Quản lý căng thẳng và các yếu tố gây căng thẳng

Gặp gỡ bạn bè là một cách giúp giảm thiểu căng thẳng, từ đó giảm nguy cơ tăng cân mất kiểm soát.

Căng thẳng là một trải nghiệm phổ biến đối với mọi người. Nó có ảnh hưởng không nhỏ đến cân nặng và cả sức khỏe tinh thần. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn “giải tỏa” căng thẳng tốt hơn.

• Xác định điều gì gây ra căng thẳng và cố gắng tránh hoặc giảm tiếp xúc với các tác nhân đó.

• Thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc yoga.

• Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện sức khỏe.

• Dành thời gian với bạn bè và gia đình hoặc tham gia các hoạt động nhóm.

• Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để kiểm soát căng thẳng.

• Ưu tiên chăm sóc bản thân.

Tránh hút thuốc và uống quá nhiều rượu

Hút thuốc và uống quá nhiều rượu có thể có tác động tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số lời khuyên giúp giảm thiểu thói quen hút thuốc và uống quá nhiều rượu.

• Tìm hiểu về những rủi ro liên quan đến việc hút thuốc và uống quá nhiều rượu. 

• Thiết lập một kế hoạch sinh hoạt lành mạnh mỗi tuần.

• Hạn chế các yếu tố dẫn đến thói quen dùng chất kích thích như căng thẳng.

• Thực hiện các hoạt động thay thế cho việc sử dụng chất kích thích như tập thể dục.

Chiều cao và cân nặng tương ứng mang đến cho phái nữ một vóc dáng cân đối hơn. Bằng những thói quen về dinh dưỡng, vận động và sinh hoạt khoa học trong đời sống thường ngày, bạn có thể duy trì cân nặng hợp lý trong khi sức khỏe xương cũng được cải thiện.