Cách chạy bộ giúp tăng chiều cao hiệu quả

Chạy bộ không chỉ là phương pháp giúp cơ thể tăng sức bền, độ dẻo dai, giúp giảm cân  mà còn cải thiện dáng vóc, phát triển chiều cao hiệu quả. Trong độ tuổi dậy thì, nếu luyện tập đúng cách, bạn có thể tăng thêm từ 3 - 5cm mỗi năm. Hãy cùng Doctortaller khám phá ngay thông tin thú vị này trong bài viết hướng dẫn cách chạy bộ giúp tăng chiều cao bên dưới. 

Tại sao chạy bộ hỗ trợ tăng chiều cao?

Theo nhiều nghiên cứu, chạy bộ không có khả năng giúp tăng chiều cao, tuy nhiên chúng lại kích thích quá trình hình thành và sản sinh các hormone tăng trưởng HGH. Khi cơ thể vận động liên tục với cường độ cao sẽ giúp cho tuyến yên và tuyến giáp tiết ra nhiều hơn các nội tiết tố tăng trưởng. Nhờ đó, các tế bào xương thêm chắc khỏe và được kéo dài hết tiềm năng.

Thực hư thực sự của bộ môn chạy bộ giúp gia tăng chiều cao.

Ngoài ra, khi chạy bộ dưới ánh nắng cũng là một điều kiện lý tưởng, giúp cơ thể có cơ hội hấp thụ vitamin D. Đây là loại vitamin giúp tăng khả năng hấp thụ canxi vào máu, hỗ trợ hormone tuyến giáp chuyển hóa canxi và photpho, giúp xương chắc khỏe và gia tăng chiều dài nhanh chóng. 

Bên cạnh những lợi ích trên, chạy bộ còn giúp duy trì tim mạch khỏe mạnh, tăng sức đề kháng, miễn dịch, duy trì cân nặng ở mức lý tưởng. Nhờ đó, kết cấu xương không phải chịu trọng lực quá lớn từ các lớp mỡ thừa, khiến cho các mô sụn không có khả năng tăng trưởng hết tiềm năng. 

Chạy bộ giúp tác động như thế nào đến cơ thể?

Chạy bộ là một trong những hình thức vận động phổ biến, đơn giản, phù hợp cho mọi độ tuổi và giới tính. Khi thực hiện các động tác chạy bộ sẽ tác động lên tất cả các chi, cơ quan bên trong cơ thể như:

Tác động hệ thống cơ và xương

Các động tác co, duỗi, nâng chân, chạy… hỗ trợ các cơ bắp và dây chằng xung quanh phần cẳng chân, bắp đùi thêm dẻo dai, săn chắc và chịu lực tốt hơn. Chạy bộ với tần suất đều đặn sẽ giúp cho quá trình lưu thông máu, vận chuyển các chất dinh dưỡng đến tế bào xương và các lớp sụn nhanh chóng. Nhờ đó, cơ thể có thể hấp trọn vẹn dưỡng chất có lợi cho xương, giúp kéo giãn và tăng độ bền vững chắc. 

Trong quá trình chạy bộ sẽ tạo ra các vết nứt nhỏ trên xương, qua quá trình bồi đắp các chất dinh dưỡng sẽ giúp vấp đầy và kéo dài xương hiệu quả. Điều này, đồng nghĩa với việc hình thành xương mới và kéo dài chân an toàn. Song song với các động tác nâng chân, đánh tay sang hai bên, chạy bộ giúp săn chắc cơ lưng và cơ lõi, hỗ trợ kéo dài xương cột sống. Khi cột sống được trở về tư thế chuẩn sẽ giúp chiều cao gia tăng vượt trội, từ đó có thể giúp bạn cao thêm từ 1 - 3cm. 

Kích thích hormone tăng trưởng chiều cao

Trong độ tuổi dậy thì, tập luyện chạy bộ sẽ là cách kích thích các tuyến yên và tuyến giáp hình thành và sản sinh ra nhiều nội tiết tố tăng trưởng, giúp chiều cao gia tăng nhanh chóng. Để tối ưu khả năng kích thích hormone tăng trưởng chiều cao, bạn cũng nên chú ý kết hợp luyện tập thêm các bộ môn thể thao như bơi lội, nhảy dây, hít xà đơn, chơi bóng rổ, bóng chuyền… Ngoài ra, yếu tố dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến quá trình hình thành và sản sinh hàm lượng nội tiết tố HGH cho cơ thể. 

Xem thêm: Cách bơi lội giúp tăng chiều cao vượt trội

Chạy bộ tăng chiều cao cần chuẩn bị và thực hiện những gì?

Trước khi tham gia vào quá trình tập luyện chạy bộ với mục tiêu tăng chiều cao, bạn nên chuẩn bị những vật dụng cùng các bài tập khởi động như sau:

Giày chạy bộ

Đây được xem là một trong những vật dụng quyết định thời gian luyện tập, cũng như hiệu quả trong việc tập luyện. Một đôi giày êm chân, có chất liệu thoải mái sẽ giúp nâng đỡ bàn chân trong các động tác nâng, đạp, lấy đà. 

Lựa chọn các mẫu giày sneaker có phần đệm nâng sức bật, phần mút êm ái bảo vệ phần chân trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra, việc lựa chọn một đôi giày có chất lượng tốt sẽ giúp cho người tập luyện hạn chế các chấn thương ở vùng chân. Chẳng hạn trầy xước gót chân, mu bàn chân, o ép hoặc làm sưng tấy các ngón chân… Để quá trình luyện tập không bị gián đoạn, bạn nên lựa chọn đôi giày vừa vặn với kích thước chân, có độ thấm hút, thông thoáng và sức bật nhất định. Trong quá trình di chuyển, phần gót và mũi chân phải đảm bảo được sự thoải mái, giúp các động tác di chuyển linh hoạt và nhanh chóng. 

Bài tập khởi động giãn cơ

Cũng tương tự các bộ môn thể thao khác, trước khi chạy bộ bạn nên khởi động với các bài tập như xoay cổ, khớp tay, khớp chân, chạy tại chỗ… Các bài tập nhỏ này nên được thực hiện trong vòng từ 5 - 10 phút, điều này sẽ giúp cơ thể được làm nóng, nhịp tim tăng dần, cả cơ thể có thời gian làm quen với cường độ cao trước khi tập luyện.

Khởi động giãn cơ sẽ giúp cho cơ thể nhanh chóng thích nghi và bắt kịp với cường độ tập luyện từ thấp đến cao, từ chậm đến nhanh. Nhờ đó, cơ thể hạn chế tối đa các chấn thương không mong muốn tại chân như chuột rút, bong gân, rách dây chằng… 

Trang phục khi chạy bộ

Không chỉ việc lựa chọn một đôi giày êm ái, chất lượng mà trang phục chạy bộ cũng khá quan trọng. Quần áo phù hợp cho người chạy bộ không nên quá rộng hoặc quá chật, sẽ ảnh hưởng đến quá trình vận động, thực hiện các động tác di chuyển. 

Bạn có thể ưu tiên chọn lựa các chất liệu thông thoáng, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi, không gây cảm giác bị bí, dày nóng hay ngứa ngáy trên da. Một số mẫu quần áo bạn nên lựa chọn trong các buổi luyện tập như áo thun, áo ba lỗ, quần đùi hoặc quần dài… 

Kỹ thuật chạy bộ giúp tăng chiều cao hiệu quả

Trong quá trình vận động mỗi ngày, nếu không nắm vững kỹ thuật chạy bộ sao cho đúng cách cũng sẽ gây ra những ảnh hưởng về chiều cao và sức khỏe cho người tập luyện. Trong bài viết này, Doctortaller xin bật mí và hướng dẫn các bạn các kỹ thuật chạy bộ giúp tăng chiều cao như:

Kỹ thuật chạy bộ chuẩn

Để đảm bảo hiệu quả tăng chiều cao, cải thiện sức khỏe toàn diện khi chạy luôn hướng mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hướng mắt xuống đất với tầm nhìn từ 3 - 5m. Điều này giúp bạn quan sát đường chạy, tránh các vật cản, phản đoán mọi tình huống. Phần vai và cánh tay có thể thả lỏng hoặc đánh tay nhẹ hai bên hông, chú ý không vung mạnh hai tay. 

Nâng đều đặn chân trái, chân phải và khi tiếp đất sẽ dùng toàn bàn chân, hướng mũi chân luôn hướng về phía trước khi chạy. Nhấc cao hai chân ở mức vừa phải, duy trì nhịp thở đều đặn, ổn định, không nâng chân qua cao, sải chân quá rộng, khiến cho bạn nhanh chóng kiệt sức, các cơ phần chân rã rời và không đủ sức tiếp tục di chuyển. 

Khởi động kỹ các động tác trước khi bước vào quá trình tập luyện chạy bộ.

Duy trì tốc độ chạy

Với những bạn mới bắt đầu luyện tập, có thể chạy theo kiểu chạy bền để cơ thể có thể làm quen với cường độ tập. Sau một thời gian, bạn có thể nâng cao từ từ tốc độ, đổi hướng từ chạy bền sang chạy nước rút với khoảng cách và thời gian được tăng tốc nhanh hơn trước. Tuỳ theo thể trạng, sức khỏe cơ thể, bạn có thể lựa chọn tốc độ chạy phù hợp với bản thân. Lưu ý có thể chia nhỏ thời gian luyện tập với 5 - 10 phút đầu khởi động, 10 - 30 phút tập luyện, 5 - 10 phút đi bộ hít thở, thư giãn sau đó tiếp tục tập luyện. 

Điều chỉnh tư thế chạy

Hầu hết khi chạy, phần trên của cơ thể sẽ có xu hướng đổ người về phía trước, lưng  và bả vai hơi gù. Điều này sẽ khiến thời gian luyện tập bị rút ngắn, trọng lực của cả cơ thể đè nặng lên cột sống. Để chạy bộ đúng cách, bạn nên điều chỉnh tư thế chạy chuẩn với phần lưng giữ thẳng, phần vai và cánh tay thả lỏng. Duy trì tư thế chuẩn sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng té ngã, chấn thương và giảm bớt các áp lực đè nặng lên toàn bộ cấu trúc xương của cơ thể. 

Lựa chọn không gian, địa điểm tập luyện thích hợp

Bạn có thể lựa chọn không gian chạy bộ trong nhà hoặc ngoài trời, tuy nhiên bạn nên lưu ý yếu tố không gian trong lành, nhiều cây xanh, hạn chế các chướng ngại vật. Nếu lựa chọn không gian chạy bộ bên ngoài, bạn nên lưu ý phần đường dành cho người đi bộ, tránh chen lấn, chạy vào phần đường dành cho các phương lại công cộng. Ngược lại, nếu chạy bộ trong nhà với máy tập, bạn cũng chú ý chọn không gian thoáng đãng, cung cấp đầy đủ hàm lượng oxy cho cơ thể. 

Thời gian và cường độ chạy bộ giúp tăng chiều cao

Bên cạnh các yếu tố về trang phục, khởi động, địa điểm, bạn cũng nên chú ý đến thời gian và cường độ tập luyện. 

Thời gian trong ngày

Khi lựa chọn chạy bộ trong nhà, bạn không cần lưu ý quá nhiều đến thời gian tập luyện, bởi bạn có thể tập mọi khung giờ mà không lo lắng các điều kiện khí hậu, thời tiết ảnh hưởng. Tuy nhiên, đối với việc chạy bộ ngoài trời, bạn nên tham khảo hai khung giờ lý tưởng là vào buổi sáng sớm từ 5 - 7h sáng và buổi xế chiều từ 5 - 7h tối. Đây là khoảng thời gian khá mát mẻ, ít khói bụi, thích hợp cho việc chạy bộ, đồng thời cơ thể ít bị ảnh hưởng bởi tia cực tím từ ánh sáng mặt trời. 

Sáng sớm và xế chiều là hai khoảng thời gian thích hợp cho hình thức vận động chạy bộ.

Thời gian tập luyện

Tùy theo thể trạng sức khoẻ của mỗi cá nhân, bạn có thể đưa ra các mục tiêu thời gian luyện tập khác nhau. Tuy nhiên để đạt mục tiêu về chiều cao, thời gian tối thiểu để chạy bộ dao động từ khoảng 20 - 30 phút mỗi ngày. Sau khi cơ thể đã quen với cường độ luyện tập, bạn có thể nâng dần thời gian tập luyện tăng thêm từ 10 - 15 phút. 

Lưu ý, bạn nên tập luyện vừa sức việc này sẽ giúp các cơ tăng sức bền, thư giãn mọi áp lực, căng thẳng, giúp chiều cao có điều kiện bứt phá hết tiềm năng. Hạn chế việc tập luyện quá sức khiến cho cơ thể mất nước, đuối sức, suy nhược cơ thể, tạo ra những tác động ngược khiến việc tăng chiều cao bị kìm hãm. 

Những lưu ý gì để tăng chiều cao khi chạy bộ?

Để chinh phục chiều cao lý tưởng, hạn chế những chấn thương và tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ khớp xương, khi chạy bộ bạn cần lưu ý:

• Nên luyện tập, khởi động kỹ từ 5 - 10 phút trước khi chạy bộ.

• Chú ý tốc độ chạy khi mới bắt đầu nên duy trì các bước chạy đều, chậm, sau đó tăng tốc, sải chân rộng và chạy nhanh hơn.

• Trước khi luyện tập bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể, bạn có thể chọn các loại ngũ cốc, sữa chua, trái cây… Không nên ăn quá no hoặc để bụng đói trước luyện tập, điều này sẽ làm giảm chất lượng của buổi luyện tập. 

• Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể trong suốt quá trình luyện tập.

• Sau khi kết thúc việc chạy bộ, bạn nên thực hiện một vài động tác giãn cơ thư giãn, làm giảm các áp lực trong suốt quá trình vận động. Điều này sẽ giúp cho các cơ, khớp xương và nhịp thở qua về trạng thái ổn định như ban đầu. 

• Duy trì tần suất chạy bộ đều đặn từ 3 - 5 buổi trong tuần. 

• Song song với lịch tập luyện, bạn cũng không quên bổ sung chế độ dinh dưỡng trọn vẹn các dưỡng chất từ các nhóm thực phẩm có lợi cho xương khớp.

• Hạn chế hấp thụ các loại thực phẩm có hại cho cơ thể như đồ ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt, thức uống chứa cồn, chất kích thích.

• Bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao, cung cấp canxi, vitamin D, K cùng khoáng chất tốt cho xương. 

• Thay đổi thói quen sinh hoạt khoa học và hợp lý như ngủ sớm trước 11h, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên, hạn chế tiếp xúc quá nhiều với các thiết bị điện tử…

Chạy bộ là một trong hình thức vận động mang hiệu quả cải thiện chiều cao vượt trội, thích hợp cho mọi đối tượng và độ tuổi. Nếu bạn vẫn còn trong độ tuổi dậy thì, thì còn chần chờ gì mà không tham gia luyện tập ngay theo các hướng dẫn từ Doctortaller thôi nào.