Cách nhảy dây giúp tăng chiều cao hiệu quả

Nhảy dây là một trong những môn thể thao giúp tăng chiều cao hiệu quả. Nếu tập luyện nhảy dây trong suốt giai đoạn dậy thì, bạn có thể đạt được tốc độ tăng trưởng cao nhất. Hãy cùng Doctor Taller tìm hiểu cách nhảy dây tác động đến chiều cao của bạn và những bài tập nhảy dây có tác động mạnh mẽ nhất trong bài viết này nhé.

Tại sao nhảy dây lại giúp tăng chiều cao?

Nhảy dây giúp tăng chiều cao thông qua 2 tác động chính lên cơ thể. Thứ nhất, nó góp phần đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn sở hữu cân nặng hợp lý. Thứ hai, nó kích thích sự phát triển của xương thông qua tác động lực đến đôi chân.

Nhảy dây tác động lực đến chân, kích thích xương tăng trưởng tốt hơn.

Giúp giảm cân

Nhảy dây là bài tập giảm cân hiệu quả cao vì nó kết hợp rèn luyện tim mạch và sức bền trong cùng một động tác. Theo các nghiên cứu, trong mỗi phút tập, lượng calo được đốt cháy của bạn có thể lên tới 10 calo.

Bên cạnh đó, nhảy dây cũng mang tới tác động vào nhiều nhóm cơ trong cơ thể, đặc biệt là chân, cơ cốt lõi và cánh tay. Theo cách nói của các chuyên gia thể hình có nghĩa là bạn đang xây dựng khối lượng cơ nạc. Điều này góp phần tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không tập thể dục. 

Giúp kích thích xương phát triển

Nhảy dây cũng là một bài tập kích thích xương phát triển tuyệt vời, đặc biệt là xương chân. Khi bạn nhảy dây, tác động của bàn chân khi chạm đất sẽ tạo ra một lượng nhỏ lực tác động lên xương ở chân. Đặc biệt, nhảy dây giúp kích thích xương chày và xương mác ở cẳng chân. Củng cố các xương này bằng cách tạo ra lực tác động thấp, lặp đi lặp lại để kích thích xương tạo ra mô mới, giúp tăng mật độ và sức mạnh của xương theo thời gian. 

Chưa dừng lại ở đó, nhảy dây còn có tác động tích cực đến chiều cao cơ thể thông qua khả năng cải thiện tư thế. Khi duy trì được tư thế đúng với phần lưng giữ thẳng, bạn không chỉ đảm bảo được sự phát triển liên tục chiều dài xương mà còn giữ cho vẻ ngoài của mình trông sáng sủa, tươi tắn hơn.

Xem thêm: Cách chạy bộ giúp tăng chiều cao hiệu quả

Bao nhiêu tuổi nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả nhất?

Nhảy dây là bài tập tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Theo các chuyên gia thể hình, từ 5 hoặc 6 tuổi là thời điểm thích hợp nhất để bắt đầu nhảy dây tăng chiều cao. Song, nên chọn một sợi dây phù hợp với chiều cao và trình độ kỹ năng của người nhảy.

Có rất nhiều lợi ích khi bắt đầu nhảy dây ở độ tuổi tiền dậy thì và dậy thì. Đó là một cách thú vị và hấp dẫn để cải thiện sức khỏe tim mạch, sự phối hợp linh hoạt của cơ thể. Nhảy dây cũng giúp tăng cường bắp chân, cơ cốt lõi và cánh tay,... không chỉ giúp cải thiện thể chất mà còn tăng cường tầm vóc. 

Theo các nhà nghiên cứu, nhảy dây còn giúp cải thiện sự tập trung và chú ý. Đây chính là bài tập tuyệt vời cho trẻ em và thanh thiếu niên gặp khó khăn trong việc kiểm soát tính tập trung và hiếu động thái quá.

 Từ 5 - 6 tuổi là thời điểm lý tưởng để nhảy dây tăng chiều cao

Các bài tập nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả

Nhảy dây là một bài tập vô cùng tuyệt vời để tăng chiều cao. Để quá trình tập luyện không nhàm chán, cũng như tối ưu được tác động lên xương khớp, hãy tham khảo những bài tập nhảy dây tăng chiều cao được gợi ý dưới đây nhé.

Nhảy dây cơ bản

Nhảy dây cơ bản là bài tập hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản. Đứng chụm hai chân, giữ thẳng người, hai tay cầm dây và đặt ngang hông. Sau đó, vung dây qua đầu đến khi dây gần mặt đất thì khuỵu hai chân và bật nhảy.

Trong thời gian đầu, bạn hãy nhảy từng bước thật chậm rãi. Sau khi đã quen dần, hãy tăng nhịp độ nhảy lên nhanh hơn và kết hợp với những kiểu nhảy khác.

Nhảy dây xen kẽ chân

Bài tập này liên quan đến việc nhảy bằng một chân trong khi chân còn lại giữ nguyên trên mặt đất. Nó giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp của các bộ phận trên cơ thể. Để thực hiện động tác nhảy dây chân luân phiên, hãy bắt đầu với động tác nhảy cơ bản rồi nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong khi chân còn lại nhảy qua dây. 

Nhảy dây cao đầu gối

Bài tập nhảy dây cao đầu gối góp phần tăng cường độ và tăng sức mạnh cho chân. Để thực hiện động tác nhảy cao đầu gối, hãy bắt đầu với động tác nhảy cơ bản. Sau khi đã quen, hãy bắt đầu nâng đầu gối lên cao khi thực hiện mỗi bước nhảy, tương tự như cách bạn chạy nâng cao đùi.

Nhảy dây sang 2 bên

Bài tập này giúp cải thiện chuyển động và tính cân bằng của cơ thể. Bắt đầu từ kiểu nhảy dây cơ bản, khi dây chạm đất, hãy bật nhảy sang bên trái. Đến lần dây chạm đất tiếp theo, tiếp tục bật nhảy và di chuyển cả người sang bên phải. Thực hiện nhảy xen kẽ trái - phải khi dây chạm đất, đó chính là đặc trưng của bài tập này.

Nhảy dây một chân

Đặc trưng của kiểu nhảy này là việc chỉ bật nhảy và chạm đất bằng 1 chân trong một khoảng thời gian hoặc số lần nhảy nhất định. Chẳng hạn, trong 15 lượt nhảy đầu, bạn chỉ bật nhảy và tiếp đất bằng chân trái, chân phải sẽ co ra sau. Tương tự, trong 15 lượt nhảy tiếp theo, bạn bật nhảy bằng chân phải và giữ chân trái co ra sau.

Nhảy dây đôi

Gấp đôi số lần bật nhảy và tiếp đất cho mỗi lượt dây chạm là cách mà kiểu nhảy này cải thiện tốc độ và sự phối hợp của cơ thể bạn. Các bước nhảy dây tương tự như cách nhảy cơ bản. Tuy nhiên, khi dây chạm đất, ngoài 1 nhịp bật nhảy qua dây, bạn sẽ nhảy nhấp thêm 1 nhịp nữa. 

Nhảy dây bắt chéo tay

Nhảy dây bắt chéo tay là một cách tăng cường sự mạnh mẽ cho các cơ cốt lõi trên cơ thể. Cách thực hiện bài nhảy rất đơn giản. Thay vì đặt hai tay cầm dây nhảy sang hai bên thì bắt chéo hai tay, đặt ở vị trí tương tự và quay dây như bình thường.

Kiểu nhảy dây bắt chéo tay.

Nhảy dây bắt chéo chân

Sự phối hợp giữa chân và tay khi thực hiện bài nhảy này giúp bạn cải thiện khả năng phối hợp cũng như tốc độ của cơ thể. Đầu tiên, bạn cũng thực hiện các bước nhảy tương tự như kiểu nhảy cơ bản. Khi dây chạm đất, thay vì bật nhảy chụm chân như bình thường thì bạn bắt chéo bàn chân với nhau. Cho đến khi dây chạm đất lần tiếp theo thì tiếp tục mở rộng chân qua dây rồi lại bắt chéo.

Nhảy dây bật trước sau

Đặc trưng của bài tập này là bật nhảy về phía trước khi dây chạm đất và lùi lại về phía sau khi đã vượt qua dây. Thực hiện xen kẽ liên tục trong từng bước nhảy và bạn sẽ sớm nhận kết quả khả quan nhất về vóc dáng.

 Nhảy dây chạy tại chỗ

Nhảy bước chạy có thể kích thích chiều cao bằng cách hình thành các vết nứt nhỏ trên xương. Kết hợp nhảy dây với chạy tại chỗ, phần dưới cơ thể sẽ được kích thích ở mức cao nhất. Đây chính là tác động tuyệt vời cho chiều cao của bạn đấy.

Nhảy dây cường độ bao nhiêu mỗi ngày là đủ?

Cường độ nhảy dây mỗi ngày có thể khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục, mục tiêu và khả năng thể chất của mỗi cá nhân. 

Đối với người mới tập nhảy, bắt đầu với 5 - 10 phút nhảy dây ở cường độ vừa phải là điểm khởi đầu tốt nhất. Khi mức độ thể chất được cải thiện, cường độ và thời gian tập luyện có thể tăng dần, ít nhất là 20 - 30 phút tập luyện nhảy dây cường độ trung bình đến cao mỗi ngày. Hãy cố gắng duy trì tính nhất quán khi nhảy dây. Đặt mục tiêu luyện tập ít nhất 3 - 4 ngày mỗi tuần để đạt được kết quả cao.

Luyện tập đều đặn mỗi tuần mới có thể đạt được hiệu quả cao.

Nhảy dây tăng chiều cao chuẩn bị dụng cụ gì?

Nhìn chung, các dụng cụ nhảy dây tăng chiều cao rất đơn giản và dễ chuẩn bị. Dưới đây là những gợi ý cho bạn.

• Dây nhảy

Thiết bị quan trọng nhất để nhảy dây là dây nhảy chất lượng cao. Hãy tìm một sợi dây có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn và có tay cầm thoải mái để có thể cầm nắm chắc chắn.

• Giày nhảy

Mang giày phù hợp là rất quan trọng khi nhảy dây để tránh chấn thương và hỗ trợ thích hợp cho bàn chân và mắt cá chân. Hãy tìm những đôi giày có khả năng hấp thụ sốc tốt, ổn định và linh hoạt.

• Thảm nhảy (nếu có)

Nhảy trên thảm hoặc bề mặt mềm có thể hấp thụ tác động lực và giảm căng thẳng cho khớp. Một tấm thảm yoga hoặc thảm tập thể dục có thể hoạt động tốt cho mục đích này.

• Đồng hồ bấm giờ (nếu có)

Nếu đặt mục tiêu nhảy theo thời gian, một chiếc đồng hồ bấm giờ có thể giúp bạn kiểm soát được thời lượng và số bước nhảy một cách tốt nhất.

• Nước uống

Cung cấp chất lỏng cho cơ thể liên tục trong suốt quá trình tập luyện là rất quan trọng. Thói quen này giúp bạn tập luyện nhuần nhuyễn hơn, không bị đuối sức. Vậy nên, hãy chắc chắn đã có một chai nước lọc trong khi tập.

Và cuối cùng, đừng quên mặc một bộ quần áo thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để quá trình nhảy dây tăng chiều cao diễn ra liên tục hơn nhé.

Nhảy dây tăng chiều cao kết hợp dinh dưỡng như thế nào?

Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, chế độ dinh dưỡng phù hợp đều rất quan trọng. Bạn nên tập trung vào một chế độ dinh dưỡng tốt. Một số gợi ý về dinh dưỡng kết hợp khi tập nhảy dây như sau.

• Tập trung vào việc tiêu thụ carbohydrate để tạo năng lượng

Vì nhảy dây là hoạt động cường độ cao nên cần nhiều năng lượng để thực hiện. Carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả là nguồn năng lượng tốt và có thể giúp duy trì mức năng lượng trong suốt cả ngày. 

• Cung cấp protein thông qua chế độ ăn uống

Khẩu phần ăn uống khi tập nhảy dây tăng chiều cao cần bao gồm protein. Dưỡng chất này giúp sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu, đậu phụ có thể cung cấp đầy đủ protein mà không dư thừa chất béo.

• Tiêu thụ đủ vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất hỗ trợ sức khỏe xương

Canxi, vitamin D và phốt pho rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Chúng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, trái cây hoặc qua thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao.

Nhìn chung, nhảy dây là một cách cải thiện chiều cao mà bạn có thể thực hiện. Tuy nhiên, đừng quên duy trì việc tập luyện đều đặn mỗi ngày, kết hợp cùng lối sống khoa học, chế độ dinh dưỡng đa dạng và sử dụng viên uống tăng chiều cao để đạt được mức tăng trưởng như ý nhé.