Tập gym có bị lùn đi không?

Nhận định “tập gym sẽ khiến con người lùn đi” đã gây tranh cãi trong nhiều thế kỷ. Với cương vị là một nhãn hàng hỗ trợ tăng chiều cao, Doctor Taller sẽ giúp bạn phân tích chi tiết nhận định này dưới góc nhìn khoa học và đưa ra những lời khuyên hữu ích nhất giúp tăng chiều cao từ việc tập gym. Đọc ngay!

Lời đồn về tập gym có bị lùn đi

Các nguồn thông tin tổng hợp đều cho thấy, những lời đồn về tập gym bị lùn đều xuất phát từ việc nâng tạ nặng hoặc thực hiện các bài tập nén cột sống. Theo đó, các kỹ thuật trong những bài tập này có thể khiến cột sống bị nén, từ đó làm giảm chiều cao. Tuy nhiên, cho tới nay vẫn chưa có bất kỳ nghiên cứu khoa học nào chứng minh điều này. Hầu hết thanh thiếu niên và người trưởng thành dưới 30 tuổi đều đồng ý rằng, nhận định này là không đúng. 

Tập gym kìm hãm sự phát triển chiều cao là một nhận định không đúng về bộ môn này

Trên thực tế, tập gym thường xuyên, bao gồm các bài tập nâng tạ có thể mang lại tác động tích cực đối với sức khỏe xương, thậm chí là góp phần tăng trưởng chiều cao ở thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển. Chỉ khi bạn tập luyện quá sức hoặc không đúng cách, quá trình tăng trưởng chiều cao sẽ bị gián đoạn để chữa lành chấn thương. Khi đã hồi phục, xương sẽ tiếp tục dài ra như bình thường, thúc đẩy sự thay đổi vóc dáng chứ không kìm hãm hoàn toàn.

Tại sao tập gym lại giúp tăng chiều cao?

Sở dĩ tập gym có thể giúp bạn tăng chiều cao là nhờ vào 3 tác động chính gồm: Cải thiện tư thế; Tăng cường xương và cơ bắp; Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng. Nếu bạn cần hiểu rõ hơn, đọc ngay những phân tích chi tiết của Doctor Taller phía dưới đây.

• Tập gym giúp cải thiện tư thế cơ thể

Một trong những cách mà tập gym giúp tăng chiều cao chính là tăng cường các cơ cốt lõi hỗ trợ cột sống. Khi có cơ bắp khỏe mạnh, cột sống được hỗ trợ tốt hơn, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về cột sống và cải thiện tư thế. Một tư thế tốt có thể giúp tối ưu khả năng phát triển chiều cao và ngăn ngừa cong hoặc nén cột sống.

• Tập gym giúp tăng cường xương và cơ bắp

Các bài tập chịu trọng lượng như cử tạ, chạy bộ,... có thể giúp kích thích sản xuất các nguyên bào xương (tế bào chịu trách nhiệm hình thành xương). Bằng cách củng cố xương và cơ bắp, tập gym có thể giúp ngăn ngừa gãy xương và cải thiện mật độ xương, góp phần vào quá trình phát triển chiều cao tổng thể.

• Tập gym kích thích hormone tăng trưởng

Thực hiện các bài tập gym rèn luyện sức đề kháng với cường độ cao giúp tăng tiết hormone tăng trưởng và các hormone đồng hóa khác. Những hormone này rất có lợi cho quá trình tăng trưởng và phát triển chiều dài của xương.

Cách tập gym thế nào để phát triển chiều cao?

Tập gym như thế nào để phát triển chiều cao? Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 12 bài tập gym và những cách mà nó tác động đến chiều cao của bạn. Note ngày vào sổ tay luyện tập và bắt đầu thực hiện thôi nào.

Deadlifts

Bài tập gym tăng chiều cao: Deadlifts 

Deadlifts là một bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm lưng, chân và lõi. Bài tập này có thể giúp cải thiện tư thế và tăng cường cơ bắp hỗ trợ cột sống.

1. Đặt thanh tạ phía trước mũi chân

2. Mở rộng hai chân bằng vai và cân đối so với hai bên tạ.

3. Khuỵu đầu gối, hai tay dang rộng nắm lấy thanh tạ.

4. Giữ lưng thẳng, từ từ nhấc thanh tạ và đứng thẳng người cho đến khi tạ ngang với hông.

5. Giữ thanh tạ khoảng 1 - 2 giây rồi hạ tạ về vị trí ban đầu.

6. Thực hiện 5 - 10 lần mỗi hiệp và tối đa 5 hiệp mỗi lần tập.

Hít xà

Bài tập gym tăng chiều cao: Hít xà

Hít xà là một bài tập tuyệt vời giúp bạn “nâng cấp” thân trên  và cơ cốt lõi. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện 3 hiệp trong mỗi lần tập, mỗi hiệp thực hiện 5 - 10 lần.

1. Hai tay mở rộng bằng vai phía trên đầu.

2. Bật nhảy với hai tay nắm chắc thanh xà, điều chỉnh cho cân bằng lực hai bên.

3. Treo người trên thành xà khoảng 5 giây.

4. Bắt đầu co khuỷu tay để đưa thân người lên cao, cho đến khi cằm ngang với thanh xà.

5. Từ từ duỗi tay để hạ người về tư thế số 3.

6. Tiếp tục lặp lại động tác co - duỗi khuỷu tay để thực hiện bài tập hít xà.

Xem chi tiết các bài tập hít xà đơn tăng chiều cao: https://doctortaller.net/hit-xa-don-giup-tang-chieu-cao

Standing Military Press

Bài tập gym tăng chiều cao: Standing Military Press

Bài tập đứng đẩy vai với tạ đòn này nhắm vào vai, cơ tam đầu và cơ lưng trên, đồng thời có thể giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường cơ lưng trên.

1. Mở rộng hai chân bằng vai, hai tay dang rộng hơn một chút và nắm chắc thanh tạ.

2. Từ từ co khuỷu tay nâng thanh tạ cao ngang bằng vai, giữ khoảng 2 giây.

3. Tiếp tục nâng thanh tạ từ vai qua đầu, khuỷu tay hướng về phía trước và giữ khoảng 5 giây.

4. Hạ tạ về vai rồi hạ xuống ngang hông, khi này cánh tay đã duỗi thẳng.

Lưu ý: Chỉ tập với mức tạ vừa phải và thực hiện 3 hiệp với 5 lần nâng hạ trong mỗi hiệp.

Squats

Bài tập gym tăng chiều cao: Squats

Squats là một bài tập tổng hợp nhắm vào chân, mông và cơ cốt lõi. Bài tập này có thể giúp tăng cường cơ bắp hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế tổng thể.

1. Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai, đồng thời đặt 1 thanh tạ ngang phía sau gáy, căng chỉnh 2 bên.

2. Khuỵu đầu gối và hạ thấp cơ thể như thể ngồi xuống ghế, giữ thẳng lưng.

3. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, hãy đẩy gót chân của bạn để đứng lên.

Nhảy dây

Bài tập gym tăng chiều cao: Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập cardio tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa. Nó cũng có thể giúp tăng cường cơ và xương khớp, đặc biệt là chân và bàn chân. Bạn có thể áp dụng nhiều kiểu nhảy dây khác nhau để cải thiện chiều cao như kiểu cơ bản, kiểu nhảy dây jumping jack, nhảy dây vặn người, nhảy dây nâng cao đùi,...

Pelvic Shift

Bài tập gym tăng chiều cao: Pelvic shift

Pelvic shift là một bài tập giúp tăng cường cơ bụng dưới và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Nó cũng có thể giúp giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp hông. Để tập pelvic shift đúng cách, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

1. Nằm sấp trên thảm tập, tay chống đất, chân duỗi thẳng.

2. Khi thở vào, hít sâu và hạ thân người xuống để khuỷu tay đặt sát thân người.

3. Khi thở ra, nhấc mông lên khỏi thảm tập và duỗi chân thẳng ra phía sau.

4. Giữ vị trí này trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập trong khoảng 10 - 15 lần trên mỗi bên và thực hiện từ 2 đến 3 hiệp.

Touch toes

Bài tập gym tăng chiều cao: Touch toes

Touch toes là một bài tập giúp tăng cường độ dẻo dai của cơ thể và tăng tính linh hoạt của cơ và xương khớp. Bài tập này chủ yếu tập trung vào các cơ đùi, cơ bụng và cơ háng.

1. Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai và tay duỗi dài xuống theo hai bên.

2. Thở vào và nâng tay lên trên đầu, giữ đầu ngực thẳng.

3. Thở ra, hít sâu và nhấc chân lên và cố gắng chạm ngón chân của bạn bằng đầu ngón tay.

4. Giữ vị trí này trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập trong khoảng 10 - 15 lần và thực hiện từ 2 đến 3 hiệp.

Push up

Bài tập gym tăng chiều cao: Push up (hít đất)

Push up là một bài tập cơ bản trong thể dục thể thao. Bài tập này tập trung vào cơ triceps, cơ vai, cơ ngực và cơ coracobrachialis. Nó cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường khả năng đàn hồi của xương khớp cổ tay và khớp vai. 

Để tập push up đúng cách, bạn nên đặt tay và chân cách nhau khoảng vai và thực hiện động tác nâng lên và hạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và duỗi chúng lên. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với số lượng push up nhỏ và tăng dần lên theo thời gian. Bạn cũng nên đảm bảo rằng lưng luôn thẳng và cơ bắp bụng được căng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

Chạy bộ với máy

Bài tập gym tăng chiều cao: Chạy bộ với máy

Chạy bộ có thể giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ chân, cải thiện khả năng chịu đựng của xương khớp, tăng cường hệ thống cơ bắp và hoạt động của tim và phổi. Tuy nhiên, tập luyện chạy bộ cần phải đúng kỹ thuật để tránh chấn thương cơ và xương khớp. 

Bạn nên lựa chọn đôi giày chạy bộ phù hợp và phải sử dụng kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bao gồm bước chân đúng và tiếp đất ở phần giữa của bàn chân. Bắt đầu từ từ và tăng dần độ dài và thời gian chạy theo từng tuần để tránh chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng nên tập kết hợp các bài tập tăng cường cơ chân khác để cải thiện hiệu quả.

 Plank

Bài tập gym tăng chiều cao: Plank

Plank là một bài tập tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các cơ này. Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng cân bằng và tăng cường khả năng chịu đựng của xương khớp. Để tập plank đúng cách, bạn hãy nhớ những bước thực hiện sau đây.

1. Nằm sấp với hai tay đặt trên sàn, cách nhau với chiều rộng vai và ngón chân chạm sàn. 

2. Nâng cơ thể lên và giữ thăng bằng trên hai tay và hai chân 

3. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút. 

Bạn nên tập luyện thường xuyên để tăng cường cơ bụng và lưng của mình. Bắt đầu từ khoảng 10 giây và tăng dần thời gian cũng như độ khó của bài tập.

 Bài tập với con lăn

Bài tập gym tăng chiều cao với con lăn

Ab Roller là một công cụ tập luyện cơ bụng và cơ lưng tuyệt vời mà bạn không thể bỏ qua khi tập gym tăng chiều cao. Bài tập với con lăn cơ bản nhất được thực hiện như sau:

1. Quỳ cao người với hai đầu gối chạm đất và cẳng chân bắt chéo

2. Giữ con lăn bằng hai tay ở vị trí ngay dưới đầu gối và tiếp xúc với sàn nhà.

3. Cố định đầu gối, đẩy con lăn về phía trước cho đến khi lưng duỗi thẳng hoàn toàn.

4. Giữ nguyên khoảng 5 - 10 giây rồi thu về tư thế ban đầu.

Tiếp tục thực hiện bài tập thêm 5 - 10 lần mỗi hiệp và khoảng 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

Bao nhiêu tuổi thì tập gym tăng chiều cao tốt nhất?

Độ tuổi tốt nhất để bắt đầu tập gym có thể khác nhau ở tùy theo từng độ tuổi và tình trạng thể chất tương ứng. Theo các chuyên gia thể hình, 16 - 18 tuổi là khoảng thời gian lý tưởng nhất để tập gym. Bởi khi này, tình trạng thể chất của người tập đã trưởng thành, có thể đảm bảo an toàn cho cơ thể.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi phát triển, cần ưu tiên lựa chọn những hoạt động thể chất phù hợp với lứa tuổi. Đồng thời, quá trình tập luyện cần được giám sát và hỗ trợ bởi các huấn luận viên có trình độ. 

Cường độ tập gym thế nào tốt nhất?

Tùy vào mục tiêu, mức độ tập thể dục và tình trạng sức khỏe mà cường độ tập gym ở mỗi người sẽ khác nhau. Đối với các bài tập cardio như chạy, đạp xe hoặc bơi lội, cường độ vừa phải là khi bạn vẫn có thở nói chuyện trong khi điều chỉnh hơi thở. Trong khi đó, cường độ cao được định nghĩa là trong suốt quá trình tập luyện, bạn sẽ không thể trò chuyện với người khác.

Đối với các bài tập rèn luyện sức mạnh như cử tạ, cường độ tốt nhất sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu cụ thể. Hãy bắt đầu tập luyện với mức tạ nhẹ và chỉ tăng dần khi sức nâng đã được cải thiện.

Mặc dù luyện tập là điều kiện cần thiết để đạt được tốc độ tăng trưởng tối ưu, nhưng vẫn cần thời gian để xương khớp và cơ bắp được nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng, chỉ tập tối đa 90 phút trong mỗi buổi tập và tối đa 5 - 6 buổi mỗi tuần. Đó là cách hay để bạn đạt được kết quả cao nhất khi rèn luyện cơ thể bằng hình thức này.

Có nên uống thực phẩm bổ sung để tập gym không?

Tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu cá nhân trong quá trình tập gym mà bạn có thể lựa chọn sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc không. Điều quan trọng là cần lựa chọn và dùng các sản phẩm chất lượng, đảm bảo có lợi cho sức khỏe.

Một số chất bổ sung được dùng phổ biến trong quá trình tập gym bao gồm bột protein, creatine, caffeine và axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Những chất bổ sung này có thể giúp cải thiện sự phát triển cơ bắp, tăng mức năng lượng và giảm đau nhức các cơ. 

Bạn cũng có thể tham khảo và dùng viên uống tăng chiều cao Doctor Taller trong quá trình tập gym tăng chiều cao. Ngoài các thành phần cần thiết cho sự phát triển của xương thường thấy như canxi, vitamin D3, vitamin K2, Doctor Taller còn hỗ trợ bổ sung các axit amin là L-Lysine, Ornithine, L-Arginine đã được chứng minh là có khả năng kích thích quá trình sản sinh của hormone tăng trưởng. Để tìm hiểu chi tiết về sản phẩm, mời bạn xem tại đây.

Một số lưu ý khi tập gym tăng chiều cao

Để đảm bảo an toàn tối đa cho cơ thể cũng như tối ưu hiệu quả tăng chiều cao, đừng bỏ qua những lưu ý quan trọng sau đây.

• Tập trung vào các bài tập nhắm vào cột sống và phần dưới cơ thể

Như đã đề cập trước đó, các bài tập thúc đẩy nén và kéo dài cột sống có thể giúp tăng chiều cao hiệu quả. Những lựa chọn tuyệt vời khi tập luyện có thể là các bài tập đu xà, bơi lội, đạp xe và pilates.

• Tập luyện đúng kỹ thuật

Tập luyện đúng kỹ thuật là cách để tránh chấn thương và đảm bảo kết quả tập luyện. Hãy tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luận viên cá nhân (PT) hoặc những người nắm rõ kỹ thuật để đạt được những hiệu quả tốt nhất.

• Tập luyện đều đặn mỗi ngày

Đặt mục tiêu tập thể dục thường xuyên, lý tưởng là ít nhất 45 phút mỗi ngày và 5 ngày một tuần. Điều quan trọng nữa là tăng dần cường độ và thời lượng tập luyện của bạn theo thời gian.

• Kết hợp linh hoạt các bài tập

Sau khi tập luyện những bài tăng cường sức mạnh, bạn có thể kết hợp với các động tác thư giãn cơ thể. Những bài tập này góp phần cải thiện lưu thông máu, thư giãn hệ thống cơ - xương - khớp. Đây cũng là cách để tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể của bạn.

• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sự phát triển của xương và cơ. Đảm bảo ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, protein nạc và các loại protein thực vật.

• Ngủ đủ giấc

Nếu không ngủ đủ giấc vào ngày hôm trước, thể lực của bạn sẽ suy giảm trầm trọng vào ngày hôm sau. Biểu hiện rõ nhất là những cơn đau nhức cơ và liên tục cảm thấy đuối sức. Chính vì vậy, hãy cố gắng ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ sự tăng trưởng và phục hồi của cơ thể.

Như vậy, tập gym không khiến bạn lùn đi, ngược lại, nó còn góp phần thúc đẩy chiều cao tăng lên nhanh hơn. Điều quan trọng là, bạn cần phải tập luyện đúng kỹ thuật, điều độ mỗi ngày, đồng thời duy trì chế độ dinh dưỡng tốt, ngủ đủ giấc và sử dụng thực phẩm hỗ trợ để có thể đạt được hiệu quả tối đa.