Các bài tập Pilates hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

Trong một vài năm trở lại đây có thể thấy bộ môn pilates rất thịnh hành và được khá nhiều bạn trẻ đam mê theo đuổi. Pilates chú trọng sự linh hoạt, dẻo dai của cơ bắp, sử dụng sức mạnh cốt yếu từ bên trong, nâng cao sức đề kháng, hệ miễn dịch. Vậy tập Pilates có hỗ trợ phát triển chiều cao hay không? Hãy cùng Doctortaller khám phá và đi tìm câu trả lời trong bài viết bên dưới. 

Tại sao tập Pilates lại giúp tăng chiều cao?

Pilates là một chuỗi các bài tập kết hợp giữa cơ thể và hệ thần kinh. Nó giúp gia tăng độ dẻo dai của cơ bắp, duy trì sự linh hoạt xương khớp, giảm căng thẳng và stress. Pilates được phát triển từ một huấn luận viên thể chất người Đức vào đầu thế kỉ XX là Joseph Pilates.

Bộ môn Pilates được cải tiến hơn khi áp dụng thêm vào các dụng cụ, máy móc tập luyện.

Kéo dài các tế bào xương

Các bài tập Pilates rất có lợi trong việc kéo dài xương, vì chúng tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ bao quanh xương. Bằng cách này, các khối cơ sẽ trở nên linh hoạt hơn, cho phép xương di chuyển tự do hơn và dài ra. Với các tác động tích cực từ bài tập Pilates, sẽ giúp cho quá trình gia tăng mật độ và chiều dài của xương diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.

Pilates tập trung đi sâu vào việc kéo dài cột sống, đặc biệt hữu ích trong việc tăng chiều cao. Những bài tập này liên quan đến việc kéo dài các cơ dọc theo cột sống, bao gồm cả cơ dựng xương sống, cơ đa sợi và cơ ngang cột sống. Bằng cách này, các đĩa đệm giữa các đốt sống cũng có thể được kéo dài, hỗ trợ tối ưu quá trình tăng chiều cao.

Kích thích hormone tăng trưởng HGH

Pilates giúp tăng chiều cao là nhờ vào khả năng kích thích các hormone tăng trưởng. Đây là một loại hormone tự nhiên được sản xuất bởi tuyến yên và nó chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng và phát triển thể chất của con người. 

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao cho thấy, sau 8 tuần tập luyện Pilates, nồng độ hormone tăng trưởng và IGF-1 trong máu sẽ gia tăng đáng kể. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục & Thể hình tại Mỹ, cũng cho thấy công dụng kích thích quá trình hình thành và sản sinh các nội tiết tố tăng trưởng.

Hormone tăng trưởng HGH được sản xuất tại tuyến yên hỗ trợ cơ thể gia tăng chiều dài xương khớp.

Việc giải phóng hormone tăng trưởng trong quá trình tập luyện Pilates sẽ hỗ trợ đến độ săn chắc của các khối cơ bắp. Điều này giúp tác động đến sự phát triển và tăng trưởng của xương. Một lưu ý quan trọng bạn cần nắm rõ đó là việc giải phóng hormone tăng trưởng trong quá trình tập luyện Pilates có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như tuổi tác, giới tính và sức khỏe tổng thể. 

Thay đổi tư thế đứng

Với các động tác duỗi, kéo căng cơ, Pilates hỗ trợ điều chỉnh tư thế chuẩn. Bởi các động tác tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, lưng và xương chậu. Những những nhóm cơ này hỗ trợ và ổn định để duy trì tư thế chuẩn.

Các bài tập Pilates nhắm vào các nhóm cơ cốt lõi để có thể cải thiện tư thế bằng cách thúc đẩy sự liên kết của cột sống, giảm sự mất cân bằng cơ bắp, đồng thời tăng sức mạnh và tính linh hoạt tổng thể. Bằng cách đó, Pilates có thể giúp các cá nhân cải thiện thói quen duy trì tư thế tốt hơn và ngăn ngừa các vấn đề về tư thế phổ biến như vai gù, tư thế đầu hướng về phía trước và cột sống cong quá mức. Khi tư thế được điều chỉnh, bạn có thể trông cao hơn từ 1 - 3cm so với chiều cao thực tế. 

Bao nhiêu tuổi mới nên tập Pilates?

Ở mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người trưởng thành, người lớn tuổi đều có thể tập luyện pilates. Tuy nhiên,với mục tiêu phát triển chiều cao, bạn nên luyện tập bộ môn này khi còn trong độ tuổi dậy thì. 

Đối với trẻ em, Pilates có thể là một phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả nhằm thúc đẩy hoạt động thể chất, cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng, sức mạnh và sự linh hoạt. Tuy nhiên, điều quan trọng là trẻ phải tập Pilates dưới sự hướng dẫn của huấn luận viên có chuyên môn để được điều chỉnh, sửa đổi tư thế đúng.

Pilates không phân biệt độ tuổi, giới tính, trẻ em hay người lớn tuổi đều có thể tham gia tập luyện.

Đối với người lớn, Pilates có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực tổng thể, giảm căng thẳng, ngăn ngừa chấn thương. Nó cũng là một trong những bộ môn làm săn chắc cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa giúp thân hình thon gọn hơn. Đối với người cao tuổi, Pilates có thể là một cách an toàn và hiệu quả để duy trì sức mạnh và tính linh hoạt.

Nhìn chung, Pilates là một hình thức tập thể dục linh hoạt và dễ thích nghi, có thể được thực hiện bởi mọi lứa tuổi và trình độ thể chất. Cho dù bạn là trẻ em, người lớn hay người cao tuổi, Pilates có thể mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần, giúp bạn luôn năng động, cải thiện dáng vóc và sức khỏe toàn diện.

Tập Pilates giúp tăng bao nhiêu cm?

Không có một thống kê cụ thể nào đo lường việc tập luyện Pilates giúp bạn gia tăng thêm bao nhiêu cm. Bởi sự phát triển chiều cao của con người sẽ khác nhau vì sự ảnh hưởng của các yếu tố như thể trạng, thói quen sinh hoạt, dinh dưỡng, vận động… Chính vì vậy, để cải thiện chiều cao đạt các chỉ số như mong muốn, bạn cần thực hiện nhiều biện pháp hỗ trợ. 

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù Pilates có thể là một hình thức tập thể dục có lợi để thúc đẩy sự phát triển dáng vóc và sức khỏe tổng thể, nhưng không nên dựa vào nó như một phương pháp duy nhất để tăng chiều cao.

Bật mí một vài bài tập Pilates hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

Tập luyện các động tác Pilates giúp bạn giãn cơ, kích thích hormone tăng trưởng, tuy nhiên cần lựa chọn đúng động tác và bài tập để nhanh chóng đạt mục đích phát triển chiều cao:

Bài tập tư thế chiến binh

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai, bàn chân trái hướng về phía trước và bàn chân phải hướng sang một bên.

• Gập đầu gối trái, giữ thẳng chân phải.

• Nâng cánh tay của bạn ra hai bên, song song với mặt đất.

• Quay đầu nhìn qua tay trái.

• Giữ trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp với hai tay trên mặt đất

• Ấn hai tay xuống đất, nâng phần ngực và đầu lên.

• Giữ cho vai của bạn thư giãn và khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.

• Duy trì nhịp thở ổn định, thư giãn và lặp lại các động tác trên.

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn phần cột sống, cải thiện tư thế cho phần lưng và bả vai.

Bài tập tư thế châu chấu

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế úp mặt xuống sàn với hai tay và hai chân trên mặt đất.

• Chuyển trọng lượng của bạn lên hai tay và nhấc chân lên khỏi mặt đất, đưa đầu gối về phía ngực.

• Mở rộng hai chân ra phía sau, giữ chúng song song với mặt đất.

• Duy trì nhịp thở đều đặn, ổn định, sau đó nghỉ vài phút và tiến hành lặp lại các động tác từ 3 - 5 lần.

Bài tập gập người

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân song song với nhau, cách nhau một khoảng bằng vai.

• Gập cả người về phía trước cho tới khi hai tay chạm đến bàn chân hoặc chạm tới thảm tập, giữ thẳng lưng và chân.

• Giữ tư thế khoảng 10 giây, từ từ nâng người dậy về tư thế thả lỏng và lặp lại động tác.

Bài tập uốn cong về phía trước 90 độ

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mặt đất với hai chân mở rộng trước mặt bạn.

• Cúi người về phía trước từ hông, vươn về phía ngón chân.

• Giữ cho phần lưng, cột sống trên một đường thẳng, bả vai mở rộng, thư giãn.

• Duy trì nhịp thở đều đặn, sau đó lặp lại các động tác trên từ 3 - 5 lần.

Duy trì phần cẳng chân, bắp đùi trên một đường thẳng, uốn cong hết cỡ phần lưng

Bài tập tư thế trẻ em

Cách thực hiện:

• Bắt đầu động tác với tư thế ngồi quỳ, hai chân đặt trên thảm tập cúi người về phía trước hết cỡ. 

• Úp hai lòng bàn tay và cánh tay xuống thảm tập, ngả người về về trước. Duy trì phần lưng, bả vai cánh tay trên một đường thẳng, để tay thư giãn, thả lỏng.

• Giữ nguyên vị trí động tác này khoảng 5 - 10 giây, nghỉ ngơi thả lỏng và lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.

Bài tập tư thế chim nhạn

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thanh ngang , 2 tay duỗi thẳng ra phía sau.

• Từ từ nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất, móc chân vào dây tập có độ co giãn.

• Phần chân sẽ được kéo căng bởi dây tập, duy trì nhịp thở ổn định. 

• Giữ động tác này khoảng từ 3 - 6 giây, sau đó cho chân trở lại với vị trí ban đầu, lặp lại động tác này từ 4 - 6 lần.

Tư thế này nên được được thực hành trong phòng tập có các dụng cụ chuyên nghiệp.

Bài tập bơi trên cạn

Cách thực hiện:

• Nằm sấp người trên tấm thảm tập hoặc trên bề mặt sàn phẳng.

• Giữ một dải kháng cự hoặc thiết bị khác trong tay của bạn.

• Di chuyển cánh tay và chân của bạn theo chuyển động bơi, kéo dây về phía cơ thể khi bạn di chuyển.

• Giữ đầu và cổ của bạn ở vị trí thẳng, mắt hướng về tầm nhìn phía trước..

• Tiếp tục lặp lại vài lần, sau đó nghỉ ngơi.

Bài tập duỗi bóng

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên bóng tập, đặt hai bàn chân trên mặt đất.

• Mở rộng và thả lỏng cánh tay sang hai bên hoặc chống tại hông, vai.

• Lăn quả bóng sang một bên, để cánh tay của bạn duỗi ra và ngực mở rộng.

• Giữ trong vài nhịp thở, sau đó lăn quả bóng sang phía bên kia và lặp lại.

• Bạn cũng có thể lăn quả bóng lên xuống hỗ trợ cột sống giảm căng thẳng, đau nhức.

Tư thế nằm duỗi trên bóng hỗ trợ giảm bớt trọng lực đè nén tại phần lưng, bả vai, cột sống.

Cường độ tập Pilates như thế nào hiệu quả?

Hiệu quả của bài tập Pilates có thể phụ thuộc vào cường độ tập luyện. Cường độ tập Pilates có thể khác nhau tùy thuộc vào thể chất, mục tiêu và bài tập Pilates được thực hành trên từng cá nhân.

Để tối ưu hiệu quả nên tập Pilates ở cường độ vừa phải hoặc cường độ cao, tùy thuộc vào tốc độ, lực cản và thời lượng của bài tập. Cường độ có thể được tăng lên bằng cách thêm trọng lượng hoặc sử dụng thiết bị chuyên dụng như máy tập Pilates. Tập luyện Pilates một cách nhất quán và tuân theo các động tác chuẩn có thể giúp tối đa hóa lợi ích và ngăn ngừa chấn thương. Nhìn chung, cường độ tập thể dục Pilates có thể là một yếu tố quan trọng để đạt được các mục tiêu về thể lực và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​​​của huấn luận viên để xác định cường độ thích hợp cho mục tiêu và tình trạng thể chất của bạn.

Xem thêm: Bài tập tăng chiều cao vào buổi sáng

Xem thêm: Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

Tập Pilates tăng chiều cao chuẩn bị dụng cụ gì?

Tập luyện các động tác Pilates bạn có thể chuẩn bị một vài dụng cụ cần thiết như sau:

• Thảm tập có chất liệu êm ái, thấm hút mồ hôi giúp bạn hạn chế sự ma sát giữa da với sàn nhà.

• Quần áo tập có chất liệu thoải mái, co giãn tốt, nên lựa chọn những trang phục vừa vặn với cơ thể. Không nên chọn trang phục bó sát cơ thể hoặc rộng thùng thình gây cảm giác vướng víu, khó khăn trong lúc tập luyện. 

• Chuẩn bị nước uống trong suốt quá trình luyện tập, bạn cũng nên ăn một vài món ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

• Nếu chọn lựa luyện tập tại nhà, bạn có thể trang bị thêm các dụng cụ như thanh tập, bóng, dây kháng lực… Nếu tập luyện trong các phòng tập đã được trang bị đầy đủ các thiết bị thì bạn cũng cần phải sắm sửa thêm dụng cụ. 

Tập Pilates tăng chiều cao kết hợp dinh dưỡng thế nào?

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định đến 32% tốc độ tăng trưởng chiều cao cũng như ảnh hưởng đến hiệu suất tập. Để các bài tập Pilates tối ưu mục tiêu tăng chiều cao, cải thiện vóc dáng hiệu quả, bạn nên chú trọng đầu tư vào thực đơn ăn uống hằng ngày. Với các nhóm chất quan trọng như: Tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất ở hàm lượng hợp lý, vừa phải với thể trạng từng cá nhân.

Trong đó để hỗ trợ phát triển chiều cao, tăng độ chắc khỏe xương bạn nên bổ sung các nhóm protein, canxi, vitamin D3, vitamin K2 cùng các khoáng chất (magie, photpho, kẽm, collagen type 2, sắt…). Những dưỡng chất này đều có trong các loại thực phẩm từ thiên nhiên như hải sản, rau xanh đậm màu, các loại đậu, hạt ngũ cốc, các chế phẩm từ sữa… 

Cân bằng chế độ dinh dưỡng là một trong những điều kiện quan trọng, hỗ trợ các bài tập Pilates tối ưu hiệu quả tăng chiều cao

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất, bạn cũng nên thay đổi thói quen ăn uống khoa học và hợp lý. Nên chia nhỏ các bữa ăn thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ, giúp cơ thể vừa hấp thu trọn vẹn dưỡng chất, vừa không gây ra tình trạng tăng cân, béo phì. Ngoài ra, bạn cũng nên loại bỏ ngay các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, đồ ăn nhiều gia vị nêm nếm hay chiên rán quá nhiều dầu mỡ…

Song song với chế độ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cũng nên tham khảo và bổ sung thêm cho cơ thể những loại thực phẩm chức năng hỗ trợ cải thiện chiều cao. Với hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, đáp ứng nhu cầu bổ cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Một vài sản phẩm cho giấy phép kiểm định từ FDA Hoa Kỳ, bạn có thể tìm hiểu như Doctor Plus, Doctor Taller, NuBest Tall 10+, NuBest Tall, Grow Power…

Luyện tập Pilates nên lưu ý những gì?

Để rèn luyện sức khỏe, gia tăng độ bền và cải thiện chiều cao, bạn nên lưu ý một vài điều sau đây khi tập Pilates:

• Khởi động nhẹ nhàng với các động tác làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu vào tập.

• Duy trì tần suất luyện tập đều đặn từ 30 - 45 phút, không nên lạm dụng tập luyện quá sức, gây ảnh hưởng đến sức khoẻ.

• Duy trì và ổn định nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.

• Nên lựa chọn những bài tập có động tác dễ khi vừa mới bắt đầu. Điều này giúp cho các khối cơ có điều kiện thích nghi và làm quen sau đó, bạn có thể từ từ thực hiện các bài tập có kỹ thuật khó hơn.

• Ổn định tinh thần thoải mái, loại bỏ những áp lực, căng thẳng, buồn phiền để tinh thần thoải mái trong suốt buổi tập.

• Tuân thủ các hướng dẫn từ huấn luận viên để có tư thế kết hợp với các động tác tập luyện chuẩn. 

• Kết hợp tập luyện Pilates với các bộ môn thể thao khác như bơi lội, hít xà đơn, nhảy dây, chơi bóng rổ, bóng chuyền…

Trên đây là bài viết hướng dẫn đến bạn một vài bài tập Pilates giúp cải thiện chiều cao cũng các lưu ý trong ăn uống và tập luyện. Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết đã giúp các bạn có thêm kinh nghiệm và động lực để bắt đầu luyện tập ngay từ hôm nay.