Cách tập Tabata giúp tăng chiều cao hiệu quả

Tabata là bài tập gì?

Tabata là một bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng được phát triển bởi nhà khoa học Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata. Đây là một hình thức tập luyện tim mạch bao gồm các đợt hoạt động ngắn, cường độ cao, sau đó là thời gian nghỉ ngơi. Bài tập được thiết kế với 8 lượt tập, mỗi hiệp sẽ kéo dài khoảng 20 giây, giữa hiệp nghỉ ngơi khoảng 10 giây. 

Tabata loại hình vận động đốt cháy lượng mỡ thừa, gia tăng độ chắc khoẻ và phát triển xương khớp.

Tabata được xem là một trong những bài tập đốt cháy hàm lượng calo hiệu quả nhất. Theo các tính toán với cường độ vận động cao, tabata trong vòng 4 phút có thể đốt cháy từ 240 - 360 calo. Để đuổi kịp con số này, nếu chọn lựa các bộ môn khác thì bạn phải đạp xe trong vòng 1 tiếng, đi bộ hoặc tập yoga trong vòng 2 tiếng…  

Tại sao tập Tabata lại giúp phát triển cơ thể?

Bài tập Tabata có thể giúp phát triển cơ thể theo hướng tích cực. Đầu tiên, nó có thể làm tăng sức mạnh tim mạch của cơ thể, điều này rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể. Các khoảng cường độ cao của bài tập Tabata buộc tim phải làm việc chăm chỉ hơn, điều này giúp cải thiện chức năng và quá trình trao đổi chất của tim. Hỗ trợ cơ thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề về tim mạch khác.

Ngoài ra, bài tập Tabata cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Các đợt hoạt động cường độ cao trong bài tập Tabata có thể giúp tăng khối lượng cơ và cải thiện độ săn chắc của cơ. Điều này có thể dẫn đến sự gia tăng sức mạnh và sức chịu đựng, cũng như giảm lượng mỡ trong cơ thể. Khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa mỗi lần tập cũng giúp giữ cho cơ thể ở trạng thái đốt cháy chất béo, điều này có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể tổng thể.

Bên cạnh đó, khi tập Tabata cũng giúp hỗ trợ tăng chiều cao, điều quan trọng là phải tập trung vào các bài tập nhắm vào các cơ và xương ở chân và cột sống. Đây là những khu vực của cơ thể có liên quan trực tiếp nhất đến chiều cao, các bài tập tabata giúp cải thiện tư thế và chiều cao toàn diện. Song song đó, tập luyện các bài tập tabata giúp cơ thể kích thích và sản sinh các hormone tăng trưởng HGH, chịu trách nhiệm thúc đẩy tăng trưởng cơ và sửa chữa mô.

Xem thêm: Các bài tập Pilates giúp tăng chiều cao

Nên tập Tabata bao nhiêu phút mỗi ngày?

Khi nói đến việc tập Tabata để tăng chiều cao, bạn nên tập ít nhất 20 phút mỗi ngày. Điều này có thể được chia thành nhiều hiệp Tabata kéo dài bốn phút hoặc kết hợp với các loại bài tập khác để tạo ra một thói quen tập luyện toàn diện. Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình và tăng dần cường độ cũng như thời lượng tập Tabata theo thời gian.

Chọn lựa thời gian luyện tập tabata thích hợp với thể trạng, điều kiện của bản thân.

Để tập Tabata tăng chiều cao, bạn nên bắt đầu với 5 - 10 phút khởi động bằng các bài tập nhẹ như chạy bộ tại chỗ, đạp xe, xoay cổ tay, xoay cổ chân... Sau khi khởi động, hãy bắt đầu tập 20 giây với bài tập đã chọn, nghỉ khoảng 10 giây. Lặp lại toàn bộ các bài tập trên khoảng 8 lần hoặc 4 phút. 

Bổ sung chế độ dinh dưỡng khi tập Tabata

Chế độ ăn uống đóng một vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ thực hành Tabata cũng như tối ưu hóa lợi ích của các bài tập. Để tận dụng tối đa các bài tập Tabata của bạn và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh, điều quan trọng là cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn, một chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng.

Một trong những thành phần quan trọng nhất của chế độ dinh dưỡng với Tabata là protein. Protein rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp, đồng thời hỗ trợ mật độ xương chắc khỏe. Một số loại thực phẩm chứa hàm lượng protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, đậu, đậu lăng, quả hạch và ngũ cốc. 

Ngoài protein, tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh cũng cần được chú ý. Những thực phẩm này cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng hỗ trợ quá trình trao đổi chất đến các cơ quan bên trong cơ thể.

Bổ sung đủ hàm lượng nước khi tập Tabata cũng rất quan trọng. Mất nước có thể dẫn đến sự mệt mỏi, chuột rút cơ bắp và giảm hiệu suất. Đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn sẽ giúp bạn làm quen với cường độ tập luyện cao, giúp cơ thể nhanh chóng đào thải độc tố tích luỹ bên trong cơ thể.

Đồng thời, bạn cũng không quên hạn chế hấp thụ các chất độc hại cho sự phát triển xương và sức khỏe tổng quát. Chẳng hạn như thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều gia vị như đường, muối, dầu mỡ, nước ngọt, thức uống chứa cồn, chất kích thích…

Các bài tập Tabata giúp tăng chiều cao hiệu quả

Dưới đây Doctortaller xin giới thiệu đến bạn một số bài tập tabata có thể giúp tăng chiều cao hiệu quả khi thực hiện thường xuyên mỗi ngày:

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cường độ cao có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng mật độ xương. Để thực hiện bài tập này theo phong cách Tabata, hãy nhảy dây nhanh nhất có thể trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại tổng cộng bốn phút.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nhảy chân đôi cơ bản với cả hai chân cùng bật nhảy và tiếp sàn.

• Bước 2: Nhảy chân thay thế với việc thay phiên các chân nhảy qua dây sau mỗi lần xoay dây.

• Bước 3: Nhảy từng bước được kết hợp trong khi nhảy qua sợi dây thừng.

• Bước 4: Nhảy bước cao ở một tốc độ vừa phải với việc nâng cao đầu gối.

Thực hiện luân phiên mỗi động tác nhảy dây từ 20 - 30 phút với thời gian nghỉ giữa hiệp từ 5 - 10 phút.

Burpees

Burpees là một bài tập toàn thân có thể giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và mật độ xương. Để thực hiện bài tập này theo phong cách Tabata, hãy thực hiện càng nhiều burpees càng tốt trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại tổng cộng bốn phút.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn về phía trước, hai chân dang rộng bằng vai.

• Bước 2: Từ từ hạ người xuống và tạo tư thế squat, chống cả hai tay xuống sàn và nhón gót chân lên.

• Bước 3: Giữ vững hai tay chống đẩy, dùng lực bật nhảy hai chân ra sau.

• Bước 4: Ở tư thế này thực hiện hít đất 1 cái, sau đó bật nhảy thu chân về vị trí ban đầu, tạo tư thế ngồi xổm.

• Bước 5: Bật nhảy lên cao, càng cao càng tốt.

• Bước 6: Tiếp đất và lặp lại các động tác trên từ 4 - 5 lần.

Nhảy ngồi xổm

Nhảy ngồi xổm hay còn có tên gọi là jump squat là một bài tập plyometric có thể giúp cải thiện sức mạnh của chân và mật độ xương. Để thực hiện bài tập này theo phong cách Tabata, hãy thực hiện càng nhiều động tác nhảy xổm càng tốt trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại tổng cộng bốn phút.

Hướng dẫn kỹ thuật tập luyện động tác jump squat ở tư thế chuẩn hỗ trợ kéo giãn các cơ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía trước. Hai tay xuôi thẳng đặt hai dọc hai bên thân người, mắt nhìn thẳng. 

• Bước 2: Hít vào và thực hiện động tác squat, đẩy phần mông ra sau, hai bắp đùi song song nhau. Đồng thời, đưa hai tay ra phía trước ngực và duỗi thẳng hai tay.

• Bước 3: Dùng phần gót chân tạo đà bật nhảy lên cao, càng cao càng tốt, lưu ý lúc này hai tay sẽ được đánh ra sau lưng. 

• Bước 4: Khi hai chân tiếp đất, bạn sẽ tạo tư thế squat, hai tay đưa về trước ngực. Cứ thế lặp lại toàn bộ động tác vừa thực hiện ở trên. 

Người leo núi

Người leo núi là một bài tập năng động có thể giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và sức khỏe tim mạch. Để thực hiện bài tập này theo phong cách Tabata, hãy thực hiện càng nhiều động tác leo núi càng tốt trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại tổng cộng bốn phút.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Thực hiện theo tư thế plank với hai bàn tay chống đẩy xuống sàn, đặt hai tay rộng bằng vai. Siết chặt phần cơ bụng, hai chân duỗi thẳng sao cho phần mũi chân chạm sàn. Duy trì trọng lực, cân bằng cơ thể bằng hai tay và mũi chân. 

• Bước 2: Thực hiện động tác kéo chân trái về tay trái, sau đó đưa chân trái về với vị trí ban đầu. Tiếp tục đưa chân phải về với phía tay phải, lặp đi lặp lại động tác này càng nhanh càng tốt.

• Bước 3: Thực hiện các động tác co chân và duỗi chân liên tục trong vòng từ 20 - 30 giây, duy trì nhịp thở ổn định. 

Nâng đầu gối cao

Đầu gối cao là một bài tập tim mạch có thể giúp cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp của chân. Để thực hiện bài tập này theo phong cách Tabata, hãy thực hiện càng nhiều đầu gối càng cao càng tốt trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại tổng cộng bốn phút.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ lên cao đặt song song với mặt sàn, mắt hướng về phía trước.

• Bước 2: Từ từ nâng một chân lên cao, bật nhảy và tiếp đất với phần mũi chân, chạm đầu gối chân nâng với với cánh tay cùng phía. 

• Bước 3: Lặp lại động tác này với chân còn lại, thực hiện liên tục từ 20 - 30 giây. 

Đầu gối nâng cao hỗ trợ tăng độ bền, dẻo dai và kinh hoạt cho xương, đồng thời thúc đẩy các tế bào và đĩa đệm phát triển.

Khi thực hiện các bài tập Tabata để tăng chiều cao, điều quan trọng là phải duy trì hình thức và kỹ thuật phù hợp để ngăn ngừa chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Bắt đầu với một hoặc hai bài tập mỗi vòng Tabata và tăng dần cường độ cũng như thời lượng tập luyện của bạn theo thời gian. 

Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập, để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp và hỗ trợ phục hồi. Bằng cách kết hợp các bài tập Tabata vào thói quen tập luyện của mình, bạn có thể thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh cũng như đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực của bản thân.

Xem thêm: Cách bơi lội giúp tăng chiều cao

Những lưu ý bạn cần biết khi tập Tabata

Để tối ưu hiệu quả gia tăng chiều cao, chắc khỏe xương khớp, bạn cần ghi nhớ một vài lưu ý sau đây trong quá trình tập:

• Duy trì thời gian và tần suất luyện tập hợp lý từ 20 - 30 phút mỗi ngày và mỗi tuần cần dành ra từ 3 - 5 buổi tập luyện tabata. 

• Mặc dù Tabata là một bài tập cường độ cao, nhưng điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình và nghỉ giải lao khi cần thiết. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đầu hay khó chịu trong khi tập luyện, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện Tabata có thể giúp ngăn ngừa mất nước và hỗ trợ hiệu suất tối ưu.

• Nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm và nghỉ ngơi khi cần thiết để hỗ trợ quá trình hồi phục của cơ thể.

• Để tránh nhàm chán và khiến việc tập luyện của bạn trở nên thử thách, hãy kết hợp nhiều bài tập Tabata với một vài bộ môn thể thao khác như hít xà đơn, bơi lội, chạy bộ, chơi bóng rổ, bóng chuyền…

• Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và giàu chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ hiệu suất tối ưu trong quá trình tập luyện Tabata. Đồng thời, thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh của xương khớp và cơ thể. 

• Lựa chọn những trang phục có chất liệu thoải mái, thấm hút mồ hôi và co giãn tốt.

• Nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể có đủ năng lượng trước khi luyện tập. 

• Những bệnh nhân có tiền sửa về tim mạch, xương khớp cao huyết áp không nên luyện tập tabata. 

• Các bạn nữ khi đến thời kỳ kinh nguyệt cũng nên hạn chế tập tabata.

• Sau mỗi bài tập không nên ngồi liền mà hãy thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, giúp giảm các lực tác động lên xương khớp, cơ.

Bằng cách ghi nhớ những lưu ý này khi tập Tabata để tăng chiều cao, bạn có thể tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện và đạt được các mục tiêu về sức khỏe và hình thể của mình. Doctortaller hy vọng với những chia sẻ trong bài viết, đã giúp bạn có cái nhìn rõ nét hơn về loại hình vận động vừa tốt cho sức khoẻ vừa tốt cho xương khớp như trên.